ไม่ดูแล้วจะเสียใจ!! Squat 101 อยากทำ Barbell Back Squat ให้ถูกต้องดู พร้อมสอนวิธี Squat แบบ High Bar vs Low Bar
ท่า Squat เป็นท่าที่มีความซับซ้อนมาก เป็นการใช้กล้ามส่วนล่างหลายส่วนในการเล่น หลายคนอาจจะคิดว่าเล้นแล้วจะโดนแค่ก้น แต่มันโดนมากกว่านั้น หากเล่นดีเกือบใช้ทุกส่วนของร่างกายเลยด้วยซ้ำ
เวลาเล่นคนส่วนใหญ่ฟอร์มจะเสียง่ายมากกับท่า Squat บางคนหลังค่อมเวลาลงและขึ้น บางคนใช้หลังงัดขึ้นมาเลย Squatนั้นมีเทคนิคในการเล่นที่ละเอียดอ่อน หากฝึกซ้อมไม่ดี หรือเล่นแบบโหลดน้ำหนักมากไป ก็จะทำให้เล่นไม่โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่าง ก้น หน้าขา หลังขา ดังนั้นแล้วเราต้องมาดูจุดเคลื่อนตัวหลักๆกันก่อน
จุดเคลื่อนตัวหลัก (Prime Movers) ที่ต้องใช้เวลาเล่น:
1. Hip Flexion / Hip Extension
2. Knee Flexion / Knee Extension
3. Ankle Flexion / Ankle Extension
3จุดนี้ ต้องมีการขยัน และใช้งานเวลาที่ทำ Squat หากไม่ได้ใช้งาน 3กลุ่มนี้ก็จะถือว่าไม่ได้ทำSquatแน่นอน ตอนลงจะเป็นการงอ และตอนขึ้นจะเป็นการยืดขึ้น
กล้ามเนื้อหลักที่โดน:
1. Core Body
2. Hamstrings
3. Gltues Maximus (ก้น)
4. Quadriceps
กล้ามเนื้อรอง:
1. Upper Body
2. Hip Adductor
3. Hip Abbductor
Stance (การยืน):
การเล่น Squat มี Stance ในการเล่นหลายรูปแบบ แต่ผมจะขอพูดถึงแบบ Normal Stance หรือการยืนแบบทั่วไป ที่ยืนให้ขาเท่ากับช่วงไหล่ ไม่กว้างหรือแคบเกินไป สังเกตุง่ายๆจากไหล่เรา ปลายเท้าเราควรหันออกมา 30องศา จากเท้าตรง
ทริปสำคัญ เวลายกบาร์ออกจากตัวแร็คหรือที่วางแนะนำให้ก้าวออกมาแค่ 2-3ก้าวเพื่อประหยัดแรง ตอนจะย่อลง
High Bar vs Low Bar:
มาถึงจุดสำคัญกันแล้ว เพราะการเล่นสองวิธีมีความต่างอย่างชัดเจน และแต่ละวิธีนี้ก็ขึ้นอยู่กับความชอบ ความถนัดของแต่ละคนว่าจะเล่น Low Bar หรือ High Bar สรีระบางคนอาจจะวางบาร์ที่หลังคอไม่ถนัด แขนยึด ก็อาจจะเล่น Low Barที่วางไว้แถวไหล่หลังแทนแล้วใช้เอวมากขึ้น Low Barมีข้อดีคือจะมำให้ลงยกมากขึ้นได้ 10-20% เพราะมีการใช้เอว และหลังล่างดันมากขึ้น แต่ควรฝึกให้ชำนาญก่อนจะยกแบบ 1RM ไม่งั้นมีการปวดหลังจากการงัดได้
วิธีเล่น High Bar:
1. เข้าไปเอาบาร์ที่แร็ค และวางไว้ที่หลังคอ
2. ก้าวเท้าออกมา2-3ก้าว ตัวยังตรงอยู่
3. ย่อลงด้วยการทิ้งสะโพกลงไปพื้น ตอนลงสะโพกต้องตั้งฉากกับพื้น อกยืด ตัวโน้มไปข้างหน้าประมาน 60องศาจากพื้น
4. เวลาลงย่อ เกร็งแกนกลาง หายใจเข้า แล้วให้ดันเอวไปด้านหลัง สะโพกลงต่ำกว่าเข่า ต้นขาขนานกับพื้น เข่าไม่หุบเข้าหากัน ให้เปิดออกแต่ไม่ใช่ง้างออก เท้าไม่กระดกติดกับพื้นตลอด ให้จิตนการว่าเรากำลังวางเท้าแบบเลข7(ข้างขวา) ให้น้ำหนักลงจุดใกล้ๆนิ้วโป้ง นิ้วก้อย และส้นเท้า
5. ลงแล้ว บาร์ต้องอยู่แถวกลางฝ่าเท้า (midfoot) อยู่ในเส้นตรงกับคอเรา ลงแล้วอย่าหุบสะโพกลง เมื่อลงได้สุดแล้ว ก็ทำการดันเอวขึ้น ดันให้ตัวตรงไม่ยืดเกินหรือ overextension ไปข้างหน้า ขึ้นมาตัวต้องตรง ขมิ้นก้น ล็อคหลัง แล้วหายใจออก
6. แล้วย่อลงใหม่อีกรอบ พยายามให้ตัวไม่เด้งไปมา เล่นแล้วลำตัวต้องนิ่ง
วิธีเล่น Low Bar:
1. เข้าไปเอาบาร์ที่แร็ค และวางไว้แถวไหล่หลัง
2. ก้าวเท้าออกมา2-3ก้าว แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจากพื้น45องศา
3. ย่อลงด้วยการทิ้งสะโพกลงไปข้างหลังมากกว่า High Bar ตอนลงสะโพกต้องตั้งฉากกับพื้น อกยืด ตัวโน้มไปข้างหน้าประมาน 60องศาจากพื้น
4. เวลาลงย่อ เกร็งแกนกลาง หายใจเข้า แล้วให้ดันเอวไปด้านหลังเยอะ สะโพกลงต่ำกว่าเข่า ต้นขาขนานกับพื้น เข่าไม่หุบเข้าหากัน ให้เปิดออกแต่ไม่ใช่ง้างออก เท้าไม่กระดกติดกับพื้นตลอด ให้จิตนการว่าเรากำลังวางเท้าแบบเลข7(ข้างขวา) ให้น้ำหนักลงจุดใกล้ๆนิ้วโป้ง นิ้วก้อย และส้นเท้า
5. ลงแล้ว บาร์จะต้องอยู่ในเส้นตรงของช่วงไหล่หลังและกลางฝ่าเท้า (midfoot) อย่าหุบสะโพกลง เมื่อลงได้สุดแล้ว ก็ทำการดันเอวขึ้น หลังล่างจะทำงานมากกว่า High Bar จะช่วยเรางัดตัวขึ้นมามากขึ้น ตอนขึ้นให้ดันตัวตรงไม่ยืดเกินหรือ overextension ไปข้างหน้า ขึ้นมาตัวโน้มไปข้างหน้า ขมิ้นก้น ล็อคหลัง แล้วหายใจออก
6. แล้วย่อลงใหม่อีกรอบ พยายามให้ตัวไม่เด้งไปมา เล่นแล้วลำตัวต้องนิ่ง
เทคนิคเล่นให้ดีขึ้น
เกร็งขาหนีบ อย่าให้เข่าหุบหรืออ้าเวลาเล่น ถ้าไม่ได้ ให้ไปฝึกหนีบและอ้าขา
ตัวไม่งอลงจนหลังค่อม หรืองัดจนตัวเป็นกุ้งเวลาเล่น
แกนกลางต้องทำงานตลอด ไม่ว่าจะตอนขึ้นหรือลง เป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยประคองน้ำหนักที่เราโหลดไว้
อย่าลืมหายใจ ใช้เทคนิค Bracing ได้ หายใจให้ท้องป่องลงแล้วขึ้นมาค่อยหายใจออก ทำให้เกร็งตัวได้ดีขึ้น นิ่งขึ้น
อย่าก้าวออกมาเยอะจากแร็ค ทำให้เราหมดแรงที่จะย่อ
ตอนลงให้ Balance ตัวให้ดี ถ้าลงแล้วก้นเบี้ยวแนะนำให้ลดน้ำหนัก หรือทำ Regression เล่นง่ายขึ้น
คนช่วยเซฟหรือการ Spot ไม่ควรใช้ เราควรฝึก Movement ให้ได้ก่อน คนช่วยมาเซฟต้องมาเซฟจากข้างหลัง และควรเซฟแค่เฉพาะตอนเราเล่นหนัก Intensityหรือความหนัก 80-90%ขึ้นไป
ใครที่ Squat ไม่สวย ลองฝึกจับเสา ฝึกการใช้เอวให้คล่องก่อน ค่อยโหลดน้ำหนักเพิ่ม
เล่นแล้วอย่าลืมพักระหว่าง กินน้ำด้วย หน้ามืดไม่รู้ด้วยนะ
————————————————————————
สามารถโหลด CalCal แบบฟรีๆทั้งใน App Store และ Google Play นะคะ ตามลิ้งค์นี้เลยค่ะ
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
————————————————————————
#barbellbacksquat #squat101 #howtosquat #squat #highbarbarbellbacksquat #lowbarbarbellbacksquat #posture #form #powerlifting #functionaltraining #weighttraining #movement #coach #personaltraining #thelab #thelabbkk #fitwithbeam #bpmuscle #calcal #ฟิตกับบีม #สควอช #ลุกนั่ง #ออกกำลังกาย #ลดน้ำหนัก #สร้างกล้ามเนื้อ
