Deadlift เป็น 1 ในท่ายกน้ำหนัก (Powerlifitng) ที่ใช้กันอย่างสากล และก็แพร่หลายให้คนทั่วไปฝึกกันได้ เมื่อก่อนคนส่วนใหญ่เข้าใจว่ามันเป็นท่าฝึกหลังล่าง แต่ที่จริงแล้วมันคือท่าที่เล่นทุกส่วนของร่างกายได้ต่างหาก และก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าท่า Deadlift มีส่วนขับเคลื่อนหลักที่ Spinal Erectors (กระดูกสันหลัง) ของหลังล่าง และกล้ามเนื้อมัดรองที่เอว ก้น หน้าขา หลังขาและน่อง ใช้ส่วนบนเป็นตัวทรงตัว แถมยังใช้หน้าท้อง แกนกลางเป็นตัวป้องกันกระดูกสันหลังด้วย
ฟอร์มแย่ ไม่ดีอย่างไร?
แน่ๆอยู่แล้ว คำว่าแย่มักสื่อไปในทางที่ลบ ไม่มีใครอยากทำผิดหรอกครับ แต่ท่านี้ต้องอาศัยการฝึกฝน และดูด้วยตนเองอย่างเดียวไม่ได้ ควรให้ผู้เชียวชาญดูท่าให้แก้ฟอร์มให้ หรือ ให้คนที่เล่นเป็นยกให้ดู (ขนาดผมยังต้องแก้บ่อยๆเลย) เรามาดูเป็นข้อๆดีกว่าครับว่ามันทำอะไรบ้างถ้าเรายกแย่
❌ดึงแบบหลังค่อม ตัวงอ หรือง้างลำตัวลำระหว่างเล่นจะใช้หลังล่างดึงมากไป ทำให้เจ็บหลัง
❌ไม่ใช้เอวดันขึ้นมา ทำให้ใช้หลังเยอะ ปวดหลัง
❌ยักสะพานไหล่ขึ้นมาช่วย ทำให้ล็อคหลังและสะบักไม่ได้ ไหล่อาจตึงเกินได้
❌ไม่ยกให้เข่าตรง อาจจะทำให้น้ำหนักลงเข่าแล้วปวดเข่าได้
❌ง้างตัวง้างคอมากไป อาจจะทำให้คอตึงคอเคล็ด
ฟอร์มดีควรเล่นอย่างไง
- เดินเข้าหาบาร์ ยืนให้กลางฝ่าเท้าอยู่ข้างใต้บาร์ หน้าเข่งยังไมแตะบาร์ ยืนเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ให้แคบกว่าเล่น Squat ยืนให้ปลายเท้าแยกออกมา 15องศา จากตรงกลาง
- จับบาร์ ย่อด้วยการพับตัวโดยไม่พับขา จับบาร์ด้วยความกว้างช่วงไหล่ ให้แขนติดกับขา และที่สำคัญแขนตรงและตึง
- ย่อเข่า ย่อจนหน้าเข่งเริ่มแตะบาร์ และอย่าให้บาร์ออกจากกลางฝ่าเท้า ถ้ามันเคลื่อนให้เร่ิมที่ข้อ 1ใหม่
- ยกอกขึ้น ตอนนี้ตัวจะต้องโน้มไปข้างหน้า 45 องศา ยกอกขึ้นจะทำให้หลังตรงไม่ให้ตัวงอ ให้เท้าอยู่ตำแหน่งเดียงกับบาร์ หน้าเข้งใกล้กับบาร์ แล้เอวอยุ่กับที่
- ดึง ให้หายใจลึก ค้างไว้ และยก ขาติดกับพื้นไม่เคลื่อนที่ ไม่มีง้างไปข้างหลังหรือยักไหล่ขึ้น จังหวะที่ขึ้นให้ล็อคหลังล็อคเข่า เกร็งก้น
- ดึงเสร็จแล้ว ให้วางลงโดยคลายก้นคลายเอว จากนั้นเอาบาร์ลงโดยที่เอวเคลื่นที่ไปข้างหลัง เมื่อบาร์ลงพ้นเข่าให้ย่อกว่าเดิม แล้วให้บาร์ลงระหว่างกลางฝ่าเท้าเหมือนเดิม และเตรียมยกขึ้นใหม่ได้
————————————————————————
โหลด Application CalCal
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
————————————————————————
#ฟิตกับบีม #fitwithbeam #calcal #bpmuscle
#running #exercise #workout #runner #marathon #word #คำศัพท์วิ่ง #เทรนออกกำลังกาย
