💎ตาราง Cross-Training 7 ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น และอึดขึ้นใน 4 สัปดาห์ มือใหม่ก็เล่นได้
🏃♂️🏃♀️ช่วงนี้กระแสวิ่งกำลังกลับมาเป็นที่นิยมอีกรอบ!! อากาศช่วงเช้าก็ดีมากๆครับ เหมาะแก่การวิ่ง ค่า PM2.5 ก็อยู่ในระดับที่ต่ำมากๆ ทำให้การวิ่งในกรุงเทพนั้นกลับมาปลอดภัยอีกครั้ง ตอนนี้ผมเลยอยากมาแนะนำตารางออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ที่จะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และเหมาะสำหรับมือใหม่เพื่อให้มีแรงขามากขึ้น วิ่งได้จนจบมาราธอนแน่นอน
🏅ตารางออกกำลังกาย วิ่งให้เร็วและถึกขึ้น
✅วิธีการฝึก:
ผมอยากจะแนะนำให้ทุกคนลองฝึกแบบ Barefoot หรือถอดรองเท้านะครับ เพื่อความเป็นธรรมชาติของขาและการเคลื่อนตัวที่คล่องแคล่ว ยืดหยุน ให้ฝึกกล้ามเนื้อฝ่าเท้ามากขึ้น
✅จำนวนวันที่ควรฝึก: 3-4 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 4 อาทิตย์ขึ้นไป
น้ำหนักที่ใช้เล่น: เลือกน้ำหนักที่ที่พอดี ที่จะหมดแรงตอนทีสุดท้ายของเซท
✅ท่าออกกำลังกาย:
1 Sumo Squat 15ที 3เซท (ฝึกให้สะโพกและขาหนีบขานอกทำงานมาก)
https://www.youtube.com/watch?v=rt7-XtK7jDA
2 Box Jump 10ที 3เซท (ฝึกการดีดแรงขา)
https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
3 Bulgarian Split Squat ข้างละ15ที 3เซท (ฝึกการงอของสะโพกที่เรียกกันว่า Hip Flexor)
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
4 Reverse Lunges to Step Up ข้างละ10ที 3เซท (ฝึกการใช้ขหน้าขาหลังและน่อง)
https://www.youtube.com/watch?v=sNZHSfvPUAE
5 Lateral Lunges ข้างละ15ที 3เซท (ฝึกการเคลื่อนตัวไปทางด้านข้าง พร้อมใช้ Hip Flexor)
https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo
6 Cable Knee Drive ข้างละ15ที 3เซท (ฝึกการบิดของ Hip Flexor)
https://www.youtube.com/watch?v=Ys72RrwIJh4
7 Single Leg Deadlift ขัางละ15ที 3เซท ใช้ bodyweight ได้หรือจับเสาได้ (ฝึกการทรงตัวที่ละข้าง พร้อมใช้งานสะโพกและหลังล่างมากขึ้น)
https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA
หากมีข้อสงสัยใดๆ รบกวน Comment มาได้เลยครับ และถ้าใครยังอยากได้สาระดีๆหรือตารางใหม่ๆ อย่าลืมกดดาว เลือกเป็น Favorite จะได้เห็นก่อนเสมอนะครับ
————————————————————————
โหลด Application CalCal
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
————————————————————————
#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #calcal #bpmuscle
#running #exercise #workout #runner #marathon #legexercise #plyrometric #training #crosstraining #เทรนออกกำลังกาย #ตารางออกกำลังกาย
