กลับมาอีกครั้งกับการแนะนำเทคนิคด้านการออกกำลังกายจาก โค้ชบีม จากเพจ ฟิตกับบีม – Fit with Coach / Trainer Beam สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกาย 1 ในเป้าหมายสำคัญเลยก็คือการมีกล้ามเนื้อ และรูปร่างที่ดี แต่ว่ากว่าจะได้มามันก็แสนจะยากเย็นเหลือเกิน ฮือๆๆๆ ในวันนี้โค้ชบีมของเราจะมาแนะนำ Tips เล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นเพื่อที่จะช่วยให้เพื่อนๆชาว CalCal มีรูปร่างที่ดีขึ้นไงล่ะ 🤩🤩
เอาล่ะพร้อมแล้วเราลองไปดู Tips เล็กๆน้อยๆจากโค้ชบีมกันเลยจ้าาาา 😍😍
6️⃣ TIPS ที่จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น สามารถใช้ได้ทั้ง ผู้ชาย และผู้หญิง
การสร้างกล้ามเนื้อทุกคนคงรู้ดีอยู่แล้วว่ามันไมได้ขึ้นกันง่ายๆ กว่าจะได้มาจะต้องมีการใช้งาน เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง ถึงจะทำให้มันขึ้นไว แต่การสร้างกล้ามเนื้อก็ยังมีปัจจัยอื่นๆที่สำคัญเช่นกัน
3 ปัจจัยหลักที่จะมีผลกระทบกับการสร้างกล้ามเนื้อ เลยก็คือ
1️⃣ เพศ – เพศชายมีความสามารถในการผลิตฮอร์โมน Testosterone ได้ดีกว่าผู้หญิงหลายเท่า และเป็นฮอร์โมนหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เลยทำให้ผู้ชายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิง
————————————————————————
2️⃣ กรรมพันธุ์ – กรรมพันธุ์ของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน นับตั้งแต่เราเกิด แต่ละเชื้อชาติมีกล้ามเนื้อที่เด่นต่างกัน และด้อยต่างกัน รวมไปถึงกลุ่ม Muscle Type I และ II
————————————————————————
3️⃣ ตารางฝึกซ้อม – การซ้อมของเราก็คือปัจจัยหลักในการเปลี่ยนแปลง แต่ละตารางและความถี่ในการซ้อมจะบอกได้ว่าเราจะเปลี่ยนไปมากน้อยแค่ไหน และความหลากหลายในการซ้อมเช่น หากเราฝึกขาเพื่อวิ่งเราก็จะวิ่งไวขึ้นและอึดขึ้น หากเราซ้อมขาเพื่อยกของหนักขึ้น ขาเราก็จะแข็งแรงและรับแรงได้ดีมากขึ้น
————————————————————————
ในการสร้างกล้ามเนื้อ ผมก็มี Tips มาแบ่งบันกันจะได้สร้างกล้ามได้ประสิทธิภาพมากขี้น
1️⃣ ฝึกท่าออกกำลังกาย Multi-Joint หลายคนอาจจะไม่คุ้นหูกับคำว่า Multi-Joint แต่ถ้าผมเอยถึง Compound ทุกคนคงร้องอ้อเลยทีเดียว มันก็คือการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่นท่า Squat / Bench Press / Lunges / Deadlift / Pull-up การออกหลายส่วนในทีเดียว จะช่วยเพิ่มการผลิตของ Testosterone ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
————————————————————————
2️⃣ กินโปรตีนมากขึ้น ถ้าคุณฝึกเวทเทรนนิ่ง คุณต้องการโปรตีนในการเสริมสร้าง ซ่อมแซม และรักษา กล้ามเนื้อตลอดเวลา แม้กระทั้งตอนไม่ออกกำลังกายก็ควรทานให้สารอาหารถึงต่อวัน ตามปริมานที่ควรได้รับประจำวันของสากลโลก (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA)
สำหรับคนที่ ไม่ออกกำลังกาย ควรทานโปรตีน 0.8g คูณ น้ำหนักตัว
Ex. 50kg x 0.8g = ควรทารโปรตีน 40 กรัมต่อวัน
สำหรับคนที่ ออกกำลังกายแบบนักกีฬาทั่วไป (Endurance Athletes) ควรทานโปรตีน 1.2-1.4g คูณ น้ำหนักตัว
Ex. 60kg x 1.4g = ควรทานโปรตีน 84 กรัมต่อวัน
สำหรับคนที่ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Strength Athletes) ควรทานโปรตีน 1.2-1.7g คูณน้ำหนักตัว
Ex. 70kg x 1.7g = ควรทานโปรตีน 119 กรัมต่อวัน
*อกไก่ 100กรัม ให้พลังงาน 165 Kcal กับ โปรตีน 31 กรัม
*ไข่ไก่เบอร์1 ให้พลังงาน 78 Kcal กับ โปรตีน 6 กรัม
*แซลมอน 100กรัม ให้พลังงาน 178 Kcal กับ โปรตีน 24 กรัม
*เวย์ #AnimalWhey 1ช้อน ให้พลังงาน 125 Kcal กับ โปรตีน 25 กรัม
————————————————————————
3️⃣ อย่าฝึกยกหนักอย่างเดียว กล้ามเนื้อมีอยู่สองแบบคือ Fast Twitch กับ Slow Twitch การที่เรายกหนักหรือระเบิดแรงสั้นคือการใช้กล้ามเนื้อของ Fast Twitch หากว่าเราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น ก็ต้องอย่ามองข้าม Slow Twitch ที่จะข่วยให้เราเล่นได้อึดขึ้นได้หรือคาร์ดิโอได้นานขึ้น
————————————————————————
4️⃣ นอนหลับให้ลึก วันนีงเราควรหลับให้เพียงพออย่างน้อย 6-8ชั่วโมง หากเราขาดการนอนแบบลึก จะทำให้ร่างกายเราไม่เกิดการสังเคราะห์โปรตีน และทำให้การ สร้างกล้ามเนื้อช้าลงถึงแม้เราจะกินถูกหลักถึงหรือซ้อมถึงก็ตาม และแถมยังทำให้ Human Growth Hormones (HGH) ให้ไม่หลั่งดีด้วย
————————————————————————
5️⃣เพิ่มความยากในการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อโตและฉีกดีเราจะต้องเพิ่มความท้าทายทุกๆครั้งที่เราฝึกการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากแต่เราก็ต้องหมั่นตรวจสอบว่าท่าและฟอร์มเราสมบูรณ์ดีหรือเปล่าหากเราเล่นผิดๆถูกๆและยังหัวดื้อเพิ่มน้ำหนักแล้วละก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
————————————————————————
6️⃣ หาเวลาพักฟื้นร่างกาย การออกกำลังกายเป็นเรื่องดีนะครับ แต่เราก็ไม่ควรออกทุกๆวันติดๆกัน เพราะจะเกิดการ Overtrain ได้ ดั้งนั้นแล้วอาทิตย์นึงเราควรมีวันพักสัก 1-2วัน ในการพักผ่อนให้ร่างกายได้ซ่อมแซมบ้าง หรือถ้าคุณฟิตจริง ในวันที่คุณควรพักอาจจะมาทำกิจกรรมเบาๆ อย่างไปเดินที่สวน เดินให้เกิน 10,000 ก้าว ฝึกยืดกล้ามเนื้อ หรือเล่นโยคะก็ได้ครับ สำหรับในวันพัก แล้วอยากออกกำลังกายเบาๆโดยการเดินให้เกิน 10,000ก้าวต่อวัน สามารถใช้แอพ CalCal ในการดูเรื่องแคลที่เราเผาผลาญจากการเดินได้ครับ ทำให้เรา Track ตัวเราได้ดียิ่งขึ้นไปอีก
————————————————————————
สามารถโหลดแอพ #CalCal ได้ตามลิ้งค์นี้เลยครับ
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
————————————————————————
สำหรับคนที่มีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สามารถคอมเม้นได้ในโพสนี้เลยค่า เดี๋ยวโค้ชบีมจะมาตอบในทุกๆข้อสงสัยให้เพื่อนๆเอง ส่วนสำหรับใครที่สนใจจะออกกำลังกาย เปลี่ยนแปลงหุ่น เปลี่ยนชีวิตตัวเอง สามารถติดต่อโค้ชบีมด้วยการเรียนแบบตัวต่อตัว PT (Personal Trainer) และแบบกลุ่ม นัดเจอกันที่ฟิตเนสหรือตามบ้าม ตามคอนโด สอนตรงตามเป้าหมายของลูกค้า ไม่ว่าจะเป็นแบบลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้าม หรือให้ใช้ชีวิตดีย่ิงขึ้น และอีกส่วนนึงคือแบบ “1-on-1 Online Training” ที่จะสอนแบบเทรนออนไลน์ สอนโดยที่นักเรียนไม่ต้องนัดเจอกัน เรียนผ่านแอพพลิเคชั่น Line โดยโค้ชบีมจะจัดตารางออกกำลังกาย ตารางอาหารให้ตรงตามเป้าหมายผู้เรียนอีกด้วย
#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #CalCal #LifestyleCalorieManagement #สุข(ภาพ)นิยมในแบบของคุณ
