6 วิธีง่ายๆ สำหรับคนเพิ่งเร่ิมหัดวิ่ง
1) ฟอร์มในการวิ่ง
ฟอร์มในการวิ่งที่ดี เราควรจะเริ่มจากการตั้งท่าวิ่ง ที่เรารู้สึกว่าตัวเรากำลังโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเหมือนจะล้มลงหน้าทิ่มไปข้างหน้า ยกเข่าสูงเวลาวิ่ง ตอนลงเท้าควรลงด้วยปลายเท้า หรือช่วง mid-foot ไม่ควรลงด้วยส้นเท้า
2) ระยะก้าว Stride และความถี่ในการก้าว
ระยะการก้าวควรไม่ห่างจากลำตัว หรือก้าวสั้นมากเกินไป ความกวางของระยะก้าวควรวิ่งให้เหมือนเอาปลายเท้าต่อกับส้นเท้าข้างหน้าต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ
และความถี่ในการก้าวควรอยู่ที่ 170-180 ก้าวต่อ 1 นาที
การทำทั้ง 2 อย่างนี้จะทำให้ฟอร์มวิ่งดีขึ้น เมื่อมีความถี่ในการก้าวมากขึ้น เราจะก้าวสั้นลงไม่กว้างจนเกินไป และจัดฟอร์มวิ่งได้ดียิ่งขึ้น ลดการกระแทกของเท้ากับพื้น แถมยังทำให้เราลดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
3) เพิ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งระยะเท่าไหร่ วิ่งนานเท่าไหร่
สำหรับคนเพิ่งเริ่ม ผมอยากจะแนะนำครับว่า อย่าเพิ่งสนเรื่องระยะทาง ให้สนเรื่องเวลาในการวิ่งก่อนครับ โดยผมจะแนะนำให้วิ่งแบบ Easy Run ก่อนครับ
Easy Run จะเป็นการวิ่งสบายๆ จ๊อกกิ้งชิวๆแบบไม่เหนื่อย แค่ให้เรารู้สึกได้เหงื่อ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วนะครับ การวิ่งแบบนี้ไม่มีตายตัวว่าจะเอาระยะเท่าไหร่ หรือเวลาเท่าไหร่ โดยเราสามารถระบุเองได้จากร่างกายเลยครับ
ผมก็อยากจะให้ Guidelines ง่ายๆว่าควรวิ่ง ให้ได้ 3-4 กิโลเมตร หรือวิ่งให้ได้ต่อเนื่อง 20-40 นาทีแบบไม่หยุด วิ่งไม่ต้องไว แต่ให้วิ่งแบบที่รู้สึกว่าร่างกายวิ่งสบายๆ ไม่ล้า
และแน่นอนว่าเราควรฝึกพวก Running Drills ด้วย อาทิเช่น High Knees/ Butt Kickers/ Leg Lunges / Skater / Hop
4) วิ่งสำหรับคนอยากลดน้ำหนักหรือกระชับรูปร่าง
ใครที่อยากลองฝึกวิ่งแต่น้ำหนักเกินหรือเยอะมากนะครับ ฝึกไม่ยากเลย ผมอยากให้ลองฝึกเดินสวนก่อนครับ ลองดูสัก 1-2 กิโลเมตร เมื่อเริ่มชินแล้วถึงจะวิ่งได้
วิ่งลดน้ำหนัก เราก็ควรวิ่งแบบ Easy Run เพื่อลดน้ำหนักครับ การวิ่งแบบนี้จะไม่ทำให้หัวใจเราดีดมากไป และยังให้เราอยู่ในโซน 2 จนถึงต้นๆของโซน 3 ซึ่งเป็น Ideal Zone หากต้องการลดแฟต เพราะโซนนี้จะเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด หากเทียบกับโซนอื่น
ส่วนใครที่อยากกระชับ สัดส่วนมากกว่านี้ ผมอยากแนะนำให้เป็นเล่นพวกที่ใช้แกนกลาง (Corebody) อาทิเช่น Plank หรือ Running Drills ในการกระชับขาได้ครับ หากอยากกระชับมากวว่านี้ก็ควรเล่นเวทเพิ่มเติมด้วยครับ
5) ความถี่ในการวิ่ง
ควรฝึกวิ่งอย่างน้อย 2-4 วันสำหรับมือใหม่ แล้วถ้าถามว่าเราควรเพิ่มระยะวิ่งอย่างไง ผมแนะนำให้ใช้กฎ 10 Percent Rule ที่เพิ่มระยะทางหรือเวลา 5-10 นาที ทุกๆ 2 อาทิตย์ แล้วถ้าฟิตขึ้นมาหน่อยประมาณเดือนนึงก็อาจจะทำส่งที่เรียกว่า Long Run 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จากปกติวิ่ง 3 กิโลเมตร อาจจะเพิ่มเป็น 6 กิโลเมตร ถ้าจะลงวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็อาจจะต้องฝึกวิ่ง 10 กิโลเมตรดู แบบเพซที่เราคุ้นเคย
6) การเลือกทานอาหารหลังวิ่ง (Post-workout Meal)
อาหารที่ดีสำหรับหลังวิ่ง คือน้ำและน้ำตาล หรือโปรตีนเพิ่มด้วยก็ได้ เพราะหลังจากเราวิ่งเสร็จเราจะเสียเกลือแร่ไปเยอะมากๆ แนะนำว่าให้เติมน้ำเข้าร่างกายครับ หรือจะทานพวกผลไม้อย่างแตงโมที่มีน้ำเยอะ และน้ำตาลอยู่ระดับนึง เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ช่วยแต่แนะนำสำหรับวิ่ง Long Run ครับ ถ้าฝึก Easy Run อาจจะยังไม่จำเป็นและถ้าคิดอยากจะลดน้ำหนักด้วย ไม่จำเป็นต้องฟื้นด้วยน้ำตาลเยอะก็ได้
หากเติมน้ำเสร็จแล้ว ก็ควรทานข้าวหรือแป้งเพิ่มพร้อมโปรตีนจากไก่ ไข่ ปลา เอามากักเก็บเป็น Glygogen และซ่อมแซมกล้ามเนื้อครับ
————————————————————————
โหลด Application CalCal
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
————————————————————————
#ฟิตกับบีม #fitwithbeam #calcal #bpmuscle
#running #exercise #workout #runner #marathon #word #คำศัพท์วิ่ง #เทรนออกกำลังกาย
