สวัสดีค่าาา เพื่อนๆชาว CalCal ในวันนี้เรากลับมาอีกครั้งกับการแนะนำเทคนิคด้านการออกกำลังกายจาก โค้ชบีม จากเพจ ฟิตกับบีม – Fit with Coach / Trainer Beam กูรูสุดแซ่บของเรา ในวันนี้โค้ชบีมเค้ากระซิบมาบอกว่าจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่มีเวลาแหละ ไหนๆๆ เพื่อนๆคนไหนที่อ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายบ้าง ขอให้ยกมือขึ้น 🙋♂️🙋♂️🙋♂️ อิอิ
จริงๆแล้ว CalCal คิดว่าเราสามารถออกกำลังกายได้เล็กๆน้อยๆในทุกๆวันนั่นแหละ ซึ่งในวันนี้เราลองมาดูเทคนิคเล็กๆน้อยๆกันดีกว่าว่าโค้ชบีมเค้ามีวิธีการอย่างไรกันบ้าง
ในเมื่อพร้อมแล้วก็ลุยกันเลยค่าาาา
10 ข้อดีของ Full Body Workout หรือก็คือ การฝึกแบบทั่วร่างกายที่เน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และเบิร์นไขมัน แถมยังสามารถทำได้ทุกที่ และไม่ใช้เวลามาก จึงเหมาะมากๆสำหรับ มือใหม่ และคนที่มีเวลาว่างน้อย โดยผมแนะนำให้ทำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ ซึ่งในวันนี้ผมอยากจะมาบอกข้อดีของการออกกำลังกายแบบ Full Body Workout กันครับ
ด้านล่างเป็นตัวอย่างตารางสำหรับการออกกำลังกายแบบ Full Body Workout 4 อาทิตย์ สำหรับมือใหม่ และคนเล่นประจำที่มีเวลาน้อย โดยเล่น 3 วันต่อสัปดาห์ สามารถนำไปใช้ได้ทั้งผู้ชาย และ ผู้หญิง
ท่าเล่น:
1. Bodyweight หรือ Goblet Squats 4 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=6RjzLY3gtOI&t=4sa
2. Dumbbell Bench หรือ Machine Press 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=jnRe_UIWKHA&t=9s
3. Dumbbell Row หรือ Lat-Pull Down 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=8LDQHxHrTbc&t=39s
4. Dumbbell Shoulder Press 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=CrLbmvLsQns
5. Barbell Upright Row 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch…
6. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=tE_QRpo7UL8
7. Dumbbell Alternate Curls 3 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I&t=13s
8. Good Morning หรือ Dumbbell Deadlift 4 เซ็ต x 15 ที
https://www.youtube.com/watch?v=2nsFNiXgSAw
https://www.youtube.com/watch?v=_RbfRk7oFhA
9. Plank Jack 3 เซ็ต x 20 ที
https://www.youtube.com/watch?v=9dOzLMmdASA
10. V-Sit 3 เซ็ต x 20 ที
https://www.youtube.com/watch?v=1uacZVFb1w
ปล. ให้ฝึกภายใน 1ชั่วโมง และใช้น้ำหนักที่ทีสุดท้ายยกไม่ไหว
ข้อดีของการฝึก Full Body Workout
1. ประหยัดเวลาในการเล่น ใช้เวลาน้อยลงในฟิตเนสการฝึกแบบทั่วร่างกายจะเป็นการฝึกแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาเพียงแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ก็เห็นผล และแน่นอนว่ามันจะประหยัดเวลาคุณอย่างมาก ถ้าคุณเป็นคนที่งานยุ่งมากๆ มีเวลาออกน้อย หรือเพิ่งเริ่มและไม่อยากทรมานมาก การฝึกแบบนี้เข้าท่าสำหรับคุณมากๆครับ เป็นการสร้าง #Commitment ที่ดีด้วย จะได้ไม่มีข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย
2. พักฟื้นเร็วขึ้นเนื่องจากว่าเราเล่นแบบ วันเว้นวัน ทำให้การฟื้นฟูของร่างกายค่อยข้างไวกว่าคนที่เล่นติดกันทุกๆวัน พักให้เต็มที่แล้วมาจัดต่ออีกวันถัดไป
3. มือใหม่ ควรฝึกทุกส่วนการเป็นมือใหม่ เรายังไม่คุ้นกับการใช้กล้ามเนื้อ ดังนั้นเราควรมาฝึกฝนการใช้กล้ามเนื้อทุกๆส่วน ให้เราคุ้นเร็วที่สุด เรียนรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และกระจายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อไปทุกๆมัด หากเล่นแบบแยกส่วน รับรองว่าพรุ่งนี้คุณลุกออกจากเตียงไม่ขึ้นอย่างแน่นอน
4. ลดไขมันดีขึ้นการฝึกแบบหลากหลายส่วน มีข้อดีอีกอย่างนึงคือทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ดึงไขมันมาใช้มากขึ้น การฝึกก็ควรรวมทั้งท่าที่ได้ใช้เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ เช่น Crossfit หรือ HIIT เข้ามาด้วยจะดีมาก และที่สำคัญต้องไม่ลืมเรื่องไดเอทด้วยครับ และที่สำคัญการฝึกแบบทั่งร่างกายแล้วมีวันพัก จะลดอาการ #Overtraining ทำให้ลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพจาก งานวิจัยของ Harvard Medical School การฝึกเวทเทรนนิ่งแบบทั่วๆไปใน 1ชั่วโมง จะสามารถเบิร์น
– 180 Kcal สำหรับคนหนัก 57 Kgs
– 224 Kcal สำหรับคนหนัก 70 Kgs
– 266 Kcal สำหรับคนหนัก 82 Kgs
ซึ่งในการไดเอท ผมเชื่อว่าเรื่องการกินต่างๆสำคัญมากๆ และเราสามารถ Track ตัวเองได้นะครับไม่ยาก เพราะที่ไทยเราตอนนี้มีแอพดีๆ ชื่อ #CalCal ที่สามารถให้เราใส่ว่าเรากินอะไรในแต่ละมื้อได้ พร้อมกับกีฬาที่เราเล่นด้วย ลองไปใช้ดูกันนะครับ หวังว่ามีประโยชน์กับทุกๆคน
โดยคุณสามารถโหลด CalCal ได้ผ่านช่องทางนี้เลยครับ
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
5. คงสภาพกล้ามเนื้อและแรงได้ดีบางทีคุณอาจจะต้อง หยุดยาวไปเที่ยวหรือทำธุระ แน่นอนว่าเมื่อคุณกลับมาเล่น แรงคุณตกแน่นอน สาเหตุเกิดการสลายของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณใช้ตาราง “Full Body” คุณก็สามารถฟื้นแรงได้ไวภายใน 1-2 สัปดาห์
6. ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มแรงเล่นเวทมากขึ้นการฝึกทุกส่วนร่างกายในวันเดียว จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อแบบ Compound ค่อนข้างเยอะ ดังนั้นแล้วเราจะกลับมาซ้ำกล้ามเนื้อเดิมค่อนข้างบ่อยกว่าแบบแยกวัน ที่ต้องรอถึงอาทิตย์หน้า ถึงจะได้กลับมาเล่นส่วนเดิม ทำให้กล้ามเนื้อโตช้าตามไปด้วย ลองฝึกท่า Bench Press / Squat / Deadlift ติดกันในวันเดียวแบบวันเว้นวัน สัก 4 อาทิตย์ แล้วจะรู้เลยว่าแรงคุณเยอะขึ้น ทำน้ำหนักใหม่มากกว่าและเร็วกว่าแต่ก่อนแน่นอน
7. ยิ่งเล่น ยิ่งดูสมส่วนมากขึ้นการฝึกที่โฟกัสกล้ามเนื้อจุดๆเดียวมากเกินไป อาจจะทำให้เราดูไม่สมส่วนได้ การฝึกแนว Full Body จะทำให้เราดูดีขึ้นกว่า เพราะต้องโฟกัสหลายๆส่วนในวันเดียวกัน
8. คิดท่าเล่นได้หลากหลายมากขึ้นถ้าคุณฝึกแยกอกวันเดียว คุณอาจจะมีท่าเล่นที่กล้ามเนื้ออก 5 ท่าในวันนั้น แต่กลับกันสำหรับเล่นทุกส่วน เราจะต้องจบตาราง Full Body ให้ได้ภายใน 1ชั่วโมง แปลว่าคุณมีเวลาเล่นแค่ 2 ท่าต่อกล้ามมัดนึง ทำให้คุณมีทางเลือกหลากหลายในการเล่น หรือจะเล่นพวกท่า Compound ทุกท่าเลยก็ได้ครับ
9. ลดความเหนื่อยล้าถ้าคุณต้องเข้าไปเล่นเวททุกๆวัน คุณจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื่อมันจะล้ามาก ทำให้คุณยกได้น้อยลง แรงตกลง พลังงานรู้สึกตำ่ ดังนั้นแล้วเราควรจะพักบ้างครับ เล่นแบบ Full Body จะได้พักวันนึงเพื่อเพิ่มแรงแน่นอน
10. มีเวลาทำกิจกรรมอื่นมากขึ้นระหว่างพักวันเว้นวัน เราก็สามารถไปทำกิจกรรมอย่างอื่นได้ เช่นไปเล่นแนวอื่นๆอย่างคาร์ดิโอเทรนนิ่ง เช่น วิ่ง หรือ ออกไปเล่นกีฬาได้เลยครับ หาเวลาทำอย่างอื่นบ้างนอกจากเข้าฟิตเนสครับ จะได้สนุกกับเพื่อนๆหลายๆกลุ่มหลายๆแบบด้วย
สำหรับคนที่มีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สามารถคอมเม้นได้ในโพสนี้เลยค่า เดี๋ยวโค้ชบีมจะมาตอบในทุกๆข้อสงสัยให้เพื่อนๆเอง ส่วนสำหรับใครที่สนใจจะออกกำลังกาย เปลี่ยนแปลงหุ่น เปลี่ยนชีวิตตัวเอง สามารถติดต่อโค้ชบีมด้วยการเรียนแบบตัวต่อตัว PT (Personal Trainer) และแบบกลุ่ม นัดเจอกันที่ฟิตเนสหรือตามบ้าม ตามคอนโด สอนตรงตามเป้าหมายของลูกค้า ไม่ว่าจะเป็นแบบลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้าม หรือให้ใช้ชีวิตดีย่ิงขึ้น และอีกส่วนนึงคือแบบ “1-on-1 Online Training” ที่จะสอนแบบเทรนออนไลน์ สอนโดยที่นักเรียนไม่ต้องนัดเจอกัน เรียนผ่านแอพพลิเคชั่น Line โดยโค้ชบีมจะจัดตารางออกกำลังกาย ตารางอาหารให้ตรงตามเป้าหมายผู้เรียนอีกด้วย
#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #CalCal #LifestyleCalorieManagement#สุข(ภาพ)นิยมในแบบของคุณ
