🔥ถึงเวลา!! กับการลดน้ำหนักครั้งสุดของชีวิต #เปลี่ยนเป็นคนใหม่ก่อนปีใหม่
แจก‼️ ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักส่งทายปี 2019 มูลค่า 4990บาท
👫🏠มือใหม่ชายหญิงเล่นได้หมด อยู่บ้านก็ออกได้
🤔อีก1เดือนก็จะปีใหม่ ปี2020แล้ว ถึงเวลาแล้วหรือยังที่เราจะทิ้งทายปีนี้ด้วยการเป็นคนใหม่ สร้าง Mindset และ พฤติกรรมใหม่ๆ ผมขอแนะนำตารางใหม่ที่จะทำให้คุณเป็นคนใหม่ในวันพรุ่งนี้
💪ตารางนี้แนะนำให้ทำ 4สัปดาห์ขึ้นไป อย่างน้อย4วันต่อสัปดาห์
เพียงแค่มีดัมเบล 1ชุดก็เล่นได้หมดเลย อยู่บ้านเล่นได้ครับ
จะเป็นการฝึกแบบ Compound Set ผสมผสานระหว่าง บอดี้เวทและเวทเทรนนิ่ง
อย่างละชุดให้ทำ 3เซท พักระหว่างท่า 15วินาที ระหว่างชุด 1นาที
**ให้เลือกน้ำหนักที่เล่นจะหมดแรงตอนทีสุดท้าย**
ตัวอย่าง ท่าแรกDB Bench Press 10ที พัก15วินาที ท่าที่2 Push-Up 10ที แล้วพัก 15วินาที มาเริ่มท่าที่ 1 ใหม่
———————
✅ก่อนออกำลังกาย แนะนำให้ทำ Dynamic Warm-Up:
1. High Knee Jog 20 วินาที 1เซท
https://www.youtube.com/watch?v=6PAsx_OdNSA
============================
2. Butt Kick 20วินาที 1เซท
https://www.youtube.com/watch?v=oMW59TKZvaI
============================
3. Jumping Jack 15 วินาที 1เซท
https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
============================
4. Spiderman Twist ข้างละ10ที 1เซท
https://www.youtube.com/watch?v=sAWEXo9-8Yk
============================
✅ท่าออกกำลังกาย
วันที่ 1 Upper Body 1 – ส่วนบน
อย่างละชุดให้ทำ 3เซท พักระหว่างท่า 15วินาที ระหว่างชุด 1นาที
1. Dumbbell Bench Press 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=jnRe_UIWKHA
Knee Push-up หรือ Push-up ธรรมดา 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
============================
2. Dumbbell Shoulder Press 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=CrLbmvLsQns&t=8s
Plank High Knee 2ข้างนับ1 10 ที
https://www.youtube.com/watch?v=7hzJSbbnZM8
============================
3. Dumbbell Flyes 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=qcTwRR49GJE
Superman 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=J9zXkxUAfUA
============================
4. Dumbbell Lateral Raises 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=01QZ-z3K51k
Hollow Hold 30วินาที
https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8
============================
5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=tE_QRpo7UL8
Heel Touch 2ข้างนับ1 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=R-SR9TaqB8E
============================
วันที่ 2 Lower Body – ส่วนล่าง
อย่างละชุดให้ทำ 3เซท พักระหว่างท่า 15วินาที ระหว่างชุด 1นาที
1. Dumbbell Goblet Squat หรือ Wall Squat(ถ้ายังทำไม่เป็น) 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=6RjzLY3gtO
I Reverse Crunch 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
============================
2. Bodyweight/Dumbbell Leg Lunges ซ้าย 10ที
Bodyweight/Dumbbell Leg Lunges ขวา 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=c9I4izurz1U
============================
3. Dumbbell Glute Bridge 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=_leI4qFfPVw&t=2s
Hip Hinge 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=sinpFajtRPw
============================
4. Standing Dumbbell Calf Raises 15ที
https://www.youtube.com/watch?v=4kUULWLvNnY
Flutter Kick 30วินาที
https://www.youtube.com/watch?v=ANVdMDaYRts
5. Stiffed Leg Deadlift 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=eDFAAb6vJH
Windshield Wiper ไปกลับนับ1 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=X59_4RrU_aA
============================
วันที่ 3 Upper Body 2 – ส่วนบน
อย่างละชุดให้ทำ 3เซท พักระหว่างท่า 15วินาที ระหว่างชุด 1นาที
1. Dumbbell Bent-over Row (overhand grip) 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=Lpx5zlILItg
Leg Raises 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
============================
2. Dumbbell Row ข้างซ้าย 10ที
Dumbbell Row ข้างซ้าย 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=8LDQHxHrTbc
============================
3. Dumbbell Front Raises 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=8T1uJj0cf-M
Side Plank with Knee Tuck ข้างซ้าย 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=JF_tIOmMJ2Q
============================
4. Dumbbell Bent-over Reverse Flyes 10ที
Side Plank with Knee Tuck ข้างขวา 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=JF_tIOmMJ2Q
============================
5. Dumbbell Alternate Biceps Curl 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
Russian Twist ไปกลับ 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI&t=2s
============================
วันที่ 4 Lower Body – ส่วนล่าง
*อย่างละชุดให้ทำ 3เซท พักระหว่างท่า 15วินาที ระหว่างชุด 1นาที*
1. Dumbbell Romanian Deadlift 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=Ipi8_vz8_z0
High Plank 30วิ
https://www.youtube.com/watch?v=fSaYfvSpAMI
============================
2. Dumbbell Sumo Squat 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I
Squat Hold ค้างไว้กับกำแพง 30วินาที
https://www.youtube.com/watch?v=_izLJ0giePc
3. Dumbbell Side Lunges ข้างซ้าย 10ที
Dumbbell Side Lunges ข้างขวา 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=EmCJp5fLec8
============================
4. Dumbbell Step Up ข้างซ้าย 5ที ขวา5ที
https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U
V-Up 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=iP2fjvG0g3w
============================
5. Glutes Kickback ซ้าย 10ที
Glutes Kickback ขวา 10ที
https://www.youtube.com/watch?v=BNDw4ciQoQI
======================
✊นี่คือตารางการเล่นแบบ 4 วันครับ แนะนำให้เล่น จันทร์/อังคาร/พฤหัส/ศุกร์ เล่นติดกันสองวันแล้วพัก
👊ท่าเล่นก็ได้กันแล้วนะครับ แต่ก็อย่าลืมอีกสองปัจจัยที่สำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อคือ
🍴กินให้ถึง 💤พักผ่อนให้พอ
ส่วนใครอยากลดไขมันเพิ่มให้หาวันคาร์ดิโอเพิ่มสำหรับวันพักนะครับ อย่าทำเกิน30นาที ต่อวัน เดียวร่างกายจะโอเวอร์เทรน พยายามจอกกิ้งเบาๆ หรือโดดเชือกแทนได้
============================
ส่วนใครที่อยากรู้ว่าแต่ละวันควรกินเท่าไหร่หรือคาร์ดิโอแต่ละท่าเบิร์นเท่าไหร่ ลองใช้แอพ #CalCal ดูนะครับตอบโจทย์แน่นอน 📱สามารถโหลดได้ตามลิ้งค์นี้เลยครับ
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
============================
#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #Calcal
#bpmuscle #animal #universal #ตารางเวท #ตารางออกกำลังกาย #ลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายของชีวิต #สร้างกล้ามเนื้อ #กล้ามเนื้อ #ลดน้ำหนัก #เปลี่ยนเป็นคนใหม่ก่อนปีใหม่ #splitworkout #cardio #split #workout #bodyweight#compoundset
#lean #bulk #bodybuilding #menphysique #maintain #muscle #fitness#lifestyle #ลีนหุ่น #sixpack #weighttraining
