💣คำถามโลกแตก วิ่งแล้วกล้ามเนื้อหายจริงเหรอ??

🏃‍♂️ไม่ว่ากี่ครั้งต่อกี่หน ที่ผมจะวิ่งตามสวนหรือตามงานมาราธอนต่างๆ ทุกคนมักจะเข้ามาทักว่า

เข้าฟิตเนสหรือเปล่า?”

วิ่งแล้วไม่กลัวกล้ามหายเหรอ?”

……

สิ่งที่ผมได้ลองผิด ลองถูก เอามาตอบในมุมมองผมนะครับ

(1) ซ้อมวิ่งเยอะ ไม่ได้แปลว่ากล้ามจะหาย

วิ่งแล้วไม่กลัวกล้ามหายเหรอ?” เป็นคำถามที่ผมมักจะตอบกลับไปเสมอว่าไม่หายครับ ถ้าหายผมคงไม่วิ่งหรอกครับ

อย่างก่อนที่ผมจะไปวิ่งงาน Columbia Trail ผมซ้อมวิ่ง 30 นาที – 1 ชม. อาทิตย์ละ 6 วัน เป็นเวลาเกือบ 1 เดือน ส่ิงที่น่าตกใจคือ น้ำหนักผมไม่ลดลงเลยครับ แต่รู้สึกกล้ามเนื้อกระชับขึ้น รู้สึกเล็กลงบ้างและมีไขมันเพิ่มนิดๆหน่อยเพราะผมอาจจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในตารางอาหารผมมากขึ้น

(2) วิ่งแล้วกลัวกล้ามหาย หรือเพราะตัวเองไม่อยากออกมาจาก Comfort Zone”

หลายคนที่เล่นเวทมักจะไม่ชอบวิ่งกันตามที่ผมได้ถามๆดูนะครับ เพราะอะไรนะเหรอครับ ส่วนใหญ่จะบอกว่า
วิ่งแล้วเหนื่อย หอบบ้าง ไม่ชอบคาร์ดิโอใช้พลังงานเยอะ วิ่งแล้วน่าเบื่อ ทำอะไรอยู่ท่าเดียวนานๆไม่ได้
มีคนเคยบอกกันว่าวิ่งแล้วใช้โปรตีนเยอะดึงกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงานเยอะ กล้ามหดแน่ๆเลย 

หากเรามาแปลความหมายจากคำพูดเหล่านี้ เราจะพบว่าบางทีเขาไม่ได้กลัวกล้ามหายสักทีเดียวหรอกครับ เขาแค่อาจจะขี้เกียจลองสิ่งใหม่ๆที่ตัวเองไม่คุ้นเคย ไม่คุ้นกับการใช้พลังงานต่อเนื่องนานๆ แบบไม่ได้พัก
ไม่ชอบคาร์ดิโอเพราะปวดขา ไม่ชอบเล่นขา อะไรแบบนี้ก็มีครับจากที่ผมได้วิ่งมา 10 ปี เจอคนบ่นมาหลากหลาย ยังไม่ได้ทำเลย บ่นก่อนแล้ว ยังไม่ได้ทันได้วิ่งกลัวกล้ามหายซะงั้น

(3) ฝึกเวทเทรนนิ่ง ระหว่างซ้อมวิ่งด้วย

แต่แน่นอนว่าผมไม่ได้วิ่งอย่างเดียว ผมยังมีการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย โดยส่วนตัวผมจะชอบเล่นตารางแบบ Upper + Lower หรือ Total Body ครับ เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อเยอะพอสมควรในระดับที่พอดีๆ ผมจะเล่นแนว Endurance (แต่ผมยกหนักนะ อย่าง Dumbbell Bench Press จะเล่นข้างละ 50 kgs 15 ที) จากการวิเคราะห์ผมแล้วถ้าเราเล่นหนักและเป็นแนว Endurance ก็สามารถคงที่กล้ามเนื้อได้ดีมากๆ ร่างกายจะอึดกว่าเดิมด้วยวซ้ำ กล้ามเนื้อเลยเหมาะกับการออกกำลังกายแบบระยะเวลานานๆ โดยเฉพาะขาครับ ถ้าได้ฝึกขาบ่อยๆ จะรู้เลยว่าท่า Squat และ Leg Lunges จะช่วยให้วิ่งเทรลผ่านแบบสบายๆ

(4) ยิ่งวิ่งยิ่งได้กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อคุณอาจจะโตได้ถ้าคุณซ้อมวิ่งดีๆ ส่วนมากจะได้ในส่วน Endurance กันส่วนใหญ่ ในการวิ่งเราจะใช้กล้ามเนื้อส่วนขาเยอะมากๆ เช่น ขาหน้า Quadiceps ขาหลัง Hamstrings น่อง Gastrocnemius / Soleus ก้น Glutes จะมีการเกร็งระหว่างวิ่งมาสมควร
หากใครอยากน่องใหญ่ ก็สามารถใช้ปลายเท้าในการวิ่งเพื่อฝึกน่องมากขึ้น ใครอยากได้ต้นขาใหญ่ก็ไปฝึกวิ่งชัน หรือวิ่งตามงานเทรลช่วยให้ขึ้นได้ดีเลยครับ แค่ฝึกวิ่งให้ดีกล้ามก็โตละครับ
และแน่นอนว่าเมื่อเราวิ่ง แกนกลาง (Corebody Muscle) ต้องใช้งานอยู่แล้วครับ เป็นส่วนที่จะทำให้เราเห็น Sixpack ได้ด้วยเมื่อไขมันรอบตัวน้อย ซึ่งเราจะต้องใช้มันเกร็งพอสมควรเพื่อทรงตัวระหว่างวิ่ง ใครวิ่งแล้วปวดหลังหลังวิ่งก็จะมีส่วนที่แกนกลางไม่แข็งแรง ใช้กล้ามเนื้อ Lower Back ในการทรงตัวมากขึ้นเลยจะทำให้ปวดหลังได้นั้นเอง

(5) วิ่งแล้วกลัวเหนื่อย ไม่อยากกล้ามหายซ้อมแบบไหนดี?

อันนี้ก็เป็นอีกนึงคำถามที่ผมมักเจอ ผมก็อยากจะแนะนำให้เขาไปเล่นตาราง HIIT (High- Intenstiy Interval Training) เลยครับ นอกจากจะ Challenge ตัวเราเองแล้ว ยังต้องใช้แรงมหาศาล กล้ามเนื้อมหาศาลในการซ้อมทั้งแบบ Fast-Twitch Muscle และ Slow-Twitch Muscle
ลองฝึกท่าพวก Box Jump ในวันเล่นขา หาตาราง Plyometrics ในการซ้อมจะได้ระเบิดแรง ใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ
ส่วน Slow-Twitch คงซ้อมกันปกติอยู่สำหรับคนเล่นเวท แต่อาจจะเน้นไปทางเล่นขาที่ต้องใช้ mobility เยอะขึ้น เช่น Walking Leg Lunges นะครับ

*Fast-Twitch ให้คิดง่ายคือการใช้กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เช่น Box Jump อย่างรวดเร็ว 
*Slow-Twitch
คือการเล่นแบบนานๆเรื่อยๆ เช่นการยกเวทแบบ Single Set ช้าๆ หรือวิ่งใน Pace แบบต่อเนื่องนานๆโดยไม่พัก
**
ใครสนใจเรื่องตาราง HIIT ลอง Comment บอกผมได้เพื่อทำบทความแยกอีกอันครับ

(6) โปรตีนช่วยกันกล้ามสลาย

หลายๆคนที่กลัวกล้ามหาย จะรู้ดีกันอยู่แล้วว่าต้องกินอะไรที่กันกล้ามสลาย พวกเวย์โปรตีนช่วยดีเลยครับ ให้ดีอีกนิดก็กิน BCAA เพิ่มไปอีกที่จะมีอมิโนกันกล้ามสลาย แนะนำให้ดื่มก่อนไปวิ่งสัก 1-2ชม.นะครับ กันจุกดื่มหลังวิ่งมีจุกแน่นอน

(7) อย่าลืมโหลดแป้ง พลังงานหลักที่ใช้ก่อนไปใช้พลังงานจากโปรตีน

แน่นอนว่าถ้าเราไม่กินคาร์บหรือแป้งเลย เราจะไม่มีพลังงานในการวิ่งครับ ผมเลยอยากแนะนำว่าให้กินแป้งมากขึ้นก่อนวันที่จะไปซ้อมวิ่ง ส่วนใครที่จะไปวิ่งมาราธอนก็ควรโหลดคาร์บเป็นสัปดาห์นะครับ ไม่ใช่วันสองวันเพราะร่างกายจะอืดและสะสม Glygogen ไม่ทัน คนเราก็สะสม Glygogen ไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราควรศึกษาร่างกายเราให้ดี หาจุดกลมกล่อมให้ดี ไม่งั้นอาจมีหอบที่งานวิ่งได้ครับ

(8) ซ้อมสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ

แน่นอนว่าวินัยคือปัจจัยสำคัญมากๆ อยากให้ร่างกายชินกับการวิ่งก็ควรมีตารางการซ้อมวิ่งที่ชัดเจน ไม่ว่าจะแบบ Long Run, Tempo Run, Interval Run
และที่ขาดไม่ได้คือการพักผ่อน หากซ้อมหนักไปและไปนอนพักให้กล้ามเนื้อได้ซ้อมแซม กล้ามก็หายแน่นอนครับ ถ้าทำควรทุกๆอย่างที่ผมกล่าวมาทั้งหมด รับรองว่าคุณไม่ต้องกลัวกล้ามห้ามเพราะวิ่งหรอกครับ

*Glygogen คือพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อ จะสะสมต่อเมื่อเราทานแป้งและเป็นพลังงานที่ดึงมาใช้ไวมากเมื่อเราออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่งหรือไปวิ่ง

————————————————————————

ตอนนี้ ฟิตกับบีม – Fit with Coach / Trainer Beam ได้มีการทำ Challenge กับ CalCal ลุ้นรับเป็น 10 ผู้โชคดีได้เข้าร่วมกลุ่มเทรนแบบส่วนตั๊วววว ส่วนตัวกับโค้ชบีม

ขั้นตอน
1. กดโหลด Application CalCal ตอนนี้เลยจ้า
2. สมัครสมาชิกกับ CalCal
3. เลือก Challenge กด Join FitwithBeam แคมเปญ
4. เดินให้ถึง 5 กิโลเมตร จะจับจำนวนก้าวจากมือถือ
5. รับคูปองแล้วมาแลกได้เลยย

https://calcal.app.link/k8yNOaJyJY

————————————————————————

iOS: bit.ly/CalCaliOS

Android: bit.ly/CalCal

————————————————————————

#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #CalCal#LifestyleCalorieManagement#สุข(ภาพ)นิยมในแบบของคุณ