สวัสดีจ้าา เพื่อนๆชาว CalCal วันนี้บรรยากาศรอบบ้านเป็นอย่างไรกันบ้างง? ในช่วง Quarantine แบบนี้คงหนีไม่พ้นกิจกรรมการดูหนังหรือซีรี่ย์แบบมาราธอนกันใช่ไหม? ยิ่งดูยิ่งอินไม่อยากห่างหน้าจอ แอดเข้าใจ วันนี้แอดเลยมานำเสนอ 8 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการบริหารร่างกายระหว่างการดูซีรี่ย์ ที่คัดสรรมาอย่างดีและสามารถทำไปด้วยระหว่างการดูหน้าจออีกด้วย

เอาล่ะ ดูหนังไปด้วย ออกกำลังไปด้วยกัน!

1. ท่านอนตะแคงยกขา (Side leg raises)

วิธีการจัดท่า: นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง นำแขนด้านที่ตะแคงประคองหัวแล้วใช้ข้อศอกยันกับพื้นตามรูป แขนอีกข้างหนึ่งยันพื้นไว้เพื่อทรงตัว โดยที่ลำตัวจรดปลายเท้าเป็นเส้นตรงและเท้าทั้งสองข้างแนบอยู่ด้วยกัน ซึ่งด้านหนึ่งอยู่ข้างบนอีกด้านหนึ่ง

วิธีการบริหาร: หายใจออกแล้วยกขาด้านที่อยู่ข้างบนขึ้นช้าๆ ขึ้นไปจนสุดแล้วค้างไว้ จะรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง จากนั้นก็นำขาลง ทำซ้ำไป 10 – 15 ครั้ง แล้วสลับด้าน ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: บริหารสะโพกด้านข้าง และต้นขาด้านข้าง

2. ท่าเตะขาไปด้านหลัง (Quadruped leg raises)

วิธีการจัดท่า: ทำท่าคุกเข่าโดยที่เข่าทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ แล้วนำฝ่ามือทั้งสองข้างนาบลงกับพื้นห่างกันช่วงไหล่ดังภาพ

วิธีการบริหาร: เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหลังจนสุด โดยที่หลังตรง ไม่งอไม่แอ่น จากนั้นค้างไว้ 5 -10 วินาทีแล้วนำขาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ท้อง หลังล่าง และ ต้นขาด้านหลัง

3. ท่าแพลงก์ (Plank)

วิธีการจัดท่า: นอนท่าราบกับพื้น จากนั้นตั้งท่อนแขนทั้งสองข้างวางลงบนพื้นห่างกันช่วงไหล่ ตั้งเท้าขนานกับท่อนแขน

วิธีการบริหาร: ยกตัวขึ้นโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนพยุงตัว ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยลำตัวขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาการบริหาร ทำท่านี้ค้างไว้ 30 – 60 วินาที ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ช่วงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. ท่าดันพื้น (Press ups / Push ups)

วิธีการจัดท่า: วางฝ่ามือแนบกับพื้นกว้างประมาณช่วงไหล่ แขนตรง และยกตัวขึ้น พยุงตัวขึ้นโดยใช้นิ้วเท้าทั้งสองข้าง ตามรูป

วิธีการบริหาร: เกร็งแขน ไหล่ และหน้าท้องเล็กน้อย ค่อยๆงอข้อศอก ลำตัวจะเข้าไปหาพื้นมากขึ้น ลงไปให้ได้มากที่สุดโดยที่ลำตัวไม่แตะพื้น แล้วค้างไว้ 1- 2 วินาที แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้นกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต (ถ้าไม่ไหวสามารถนำเข่าค้ำกับพื้นแทนนิ้วเท้าได้)

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อ แขน ไหล่ และหน้าท้อง

5. ท่าไต่เขา (Mountain climber)

วิธีการจัดท่า: จัดท่าแบบเดียวกับ ท่าดันพื้น (Push ups) โดยแขนและขาขนานกันช่วงไหล่

วิธีการบริหาร: เกร็งหน้าท้องแล้วดึงขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด จากนั้นก็นำขากลับไปที่จุดเดิมพร้อมๆกับดึงขาอีกข้างเข้าหาหน้าอกแทน หายใจเข้าออกเป็นจังหวะเปลี่ยนขาและพยายามควบคุมลำตัวและหลังให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น ทำท่านี้โดยให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสลับข้างซ้ายและขวานับ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

ส่วนที่บริหาร: กล้ามเนื้อทั้งตัวและคาร์ดิโอไปในตัว

6. ท่าลันจ์ (Lunges)

วิธีการจัดท่า: ในท่ายืน นำเท้าด้านใดด้านหนึ่งไปด้านหลังโดยที่เข่าไม่งอ มือสองข้างจับเอวเพื่อความมั่นคง หรือนำเก้าอี้มาด้านหน้าและจับไว้ก็ได้

วิธีการบริหาร: หายใจออกแล้วย่อเข่าของข้างที่อยู่ด้านหลัง และพยายามไม่เอนตัวไปด้านหน้า ทำท่าค้างไว้ประมาณ 1 – 2 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น ทำซ้ำไป 10 -15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: สะโพก ก้น และต้นขาหน้า

7. ท่าซิทอัพ (Sit ups)

วิธีการจัดท่า: นอนราบลงกับพื้นแล้วตั้งเข่าชันกับพื้นห่างกันช่วงไหล่ นำมือประสานกันไว้หลังศีรษะ

วิธีการบริหาร: หายใจเข้าพร้อมทั้งเกร็งหน้าท้องแล้วเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่งเป็นท่านั่ง จากนั้นหายใจออกจนสุดแล้วค่อยๆคลายกล้ามเนื้อท้อง เอนลำตัวลงกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไป 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อหน้าท้อง

8. ท่ากระชับแขนหลังส่วนบน (Triceps bench dips)

วิธีการจัดท่า: นั่งบนเก้าอี้แล้วนำมือจับขอบเก้าอี้ข้างต้นขาทั้งสองด้าน ยืดขาตรงไปด้านหน้าไปจนสุด

วิธีการบริหาร: ดันลำตัวไปด้านหน้า ให้ลำตัวหลุดจากการนั่งเก้าอี้ จากนั้นก็เกร็งแขนแล้วงอข้อศอก นำลำตัวลงช้าๆลงไปหาพื้นให้ได้มากที่สุด และค้างไว้ 1 – 2 วินาที จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ? เพื่อนๆบริหารท่าอะไรกันบ้าง? นอกจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วก็ควรจะควบคุมปริมาณอาหารด้วย ลองใช้ตัวช่วย แอดแนะนำแอปพลิเคชั่น CalCal สามารถใช้จดเมนูอาหารที่กินในแต่ละมื้อได้ เหมือนเป็นไดอารี่ส่วนตัวเลย นอกจากการบันทึกการกินแล้วแอปพลิเคชั่นนี้ยังสามารถคำนวณแคลอรี่จากการออกกำลังกายแต่ละชนิดได้อีกด้วย

อย่าช้าาาา คลิ๊กโหลดเลยยย
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
อย่าลืมกด Like และ ติดตาม CalCal เพื่อที่จะไม่พลาดทุกข่าวสารนะคะ