7 เทคนิคการคุมอาหาร สำหรับคนต้องการลดไขมันไว ฉบับคนยุค 4.0

สวัสดีค่า เพื่อนๆชาว CalCal ในวันนี้ CalCal จะขอแนะนำแขกรับเชิญพิเศษที่รูปหล่ออออ หุ่นฟิตเปรี๊ยะ ซึ่งเป็นกูรูด้านการออกกำลังกาย และดูแลรูปร่าง ซึ่งเค้าจะมาช่วยให้ความรู้ แนะนำเทคนิคและตอบคำถามเกี่ยวกับการดูแลตัวเอง ทั้ง อาหาร และการออกกำลังกายต่างๆให้กับเพื่อนๆชาว CalCal เราจะได้มีชีวิตที่สุข(ภาพ)นิยม เพิ่มขึ้นไปอีก

เอาล่ะ อยากรู้กันแล้วสิคะ ว่าเรากูรูเราแซ่บบบบแค่ไหนมาค่ะ CalCal พราวด์ลี่พรีเซ้นท์มากกกกค่ะ

โค้ชบีม เทรนเนอร์หนุ่มสุดหล่อจากเพจ ฟิตกับบีม – Fit with Coach / Trainer Beam ซึ่งเป็นเพจที่ให้ความรู้และสาระเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย และอาหารการกินโภชนการต่างๆ สำหรับผู้กำลังเริ่ม หรือทำเป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งโค้ชบีมได้จบหลักสูตร “Certified Personal Trainer” ตรงมาสถาบัน Fit Thailand ที่เป็นสถาบันอันดับ 1 ของประเทศในการสร้างเทรนเนอร์ และยังมีใบรับรอง Certfied Personal Trainer สากลของทางสหรัฐอเมริกา “ACE (American Council on Exercise)” อีกทั้งโค้ชบีมยังมีดีกรีจากหลักสูตรอื่นๆอีกมากมาย เช่น Nutrition Specialist, Weight Loss Specialist และ Advanced Functional Training Specialist

เป็นอย่างไรคะครบเครื่องเลยใช่มั้ยคะ??? ทั้งเรื่องอาหาร, การออกกำลังกาย, การดูแลน้ำหนักและรูปร่างก็เพื่อชาว CalCal อ่ะนะ น้อยกว่านี้ได้อย่างไร ใช่มั้ยคะ??

พร้อมแล้ว เราก็มาอ่าน บทความแรกจากโค้ชบีม กันเลยค่าาาา

7 เทคนิคการคุมอาหาร และการใช้ชีวิตง่ายๆ สำหรับคนต้องการลดไขมันไว ฉบับคนยุค 4.0

ผมคิดว่าการมีรูปร่างที่ดีก็เป็นบุคลิกภาพที่ดีอย่างหนึ่ง มันทำให้เรากล้าที่จะแสดงออก และดูมั่นใจตลอดเวลา ในอีก 1 เดือนข้างหน้าก็จะเข้าสู่เทศกาลสงกรานต์ จะไปเล่นน้ำทั้งทีก็ต้องเต็มที่กันหน่อย อยากแต่งตัวให้ดูดี ดูเท่ ดูสวยในสายตาคนอื่นๆ ก็ต้องฟิตตัวเองกันหน่อย วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีฟิตตัวเองภายใน 1 เดือนจนต้องมีคนทักกันครับ

  1. ควรกินอาหารที่มี Soluble Fiber สูง
    การควบคุมการกิน ถือว่าเป็นเรื่องที่ควรทำที่สุด เพราะคนเราต้องกินอาหารทุกวันอยู่แล้ว ผมจะบอกว่าการเลือกทานอาหารให้ถูกต้องก็ไม่ยากอย่างที่คิด ถ้าเรารู้ว่าควรจะเลือกทานอะไร
    สิ่งที่ผมอยากแนะนำคือเราควรทานอาหารที่มี ไฟเบอร์แบบละลายน้ำ (Soluble fiber) ซึ่งหลายคนอาจจะไม่รู้ว่าจริงๆแล้วไฟเบอร์มี 2 ชนิด ก็คือไฟเบอร์แบบที่ละลายน้ำ ซึ่งจะก่อให้เกิดลักษณะเป็นเจลลื่นๆ และแบบไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ซึ่งเมื่อทานเข้าไปแล้วจะย่อยสลายไม่หมด ซึ่งช่วยในเรื่องกากใยสำหรับการขับถ่าย ในวันนี้ผมจะมาพูดข้อดีของการทานไฟเบอร์แบบละลายน้ำ นั้นก็คือจะช่วยเข้าไปเคลือบระบบทางเดินอาหารทำให้ให้ย่อยอาหารช้าลง และลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มง่าย ไม่อยากอาหารบ่อยเป็นผลดีต่อการควบคุมอาหาร
    อาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง ได้แก่
    ข้าวโอ๊ต (1 ถ้วยตวง30กรัม ให้พลังงาน 116 Kcal)
    ถั่วอัลมอนด์ (30กรัม ให้พลังงาน 160 Kcal)
    แอปเปิล (1ผล ให้พลังงาน 60 Kcal)
    ฝรั่ง (1ผล ให้พลังงาน 52 Kcal)
    แครอท (100กรัม ให้พลังงาน 41 Kcal)
    มันหวาน (100กรัม ให้พลังงาน 85 Kcal)
    บล็อคโคลี่ (100กรัม ให้พลังงาน 34 Kcal)

  2. ควรทานแบบ High-Protein Diet
    ช่วงนี้มีหลายหลากวิธีการไดเอทที่กำลังนิยมอยู่ แต่โดยส่วนตัวผม ผมอยากแนะนำให้กินแบบโปรตีนสูงครับ โดยเฉพาะโปรตีนที่มาจาก เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ไก่ ปลา จะช่วยให้เราอิ่มง่ายมากขึ้น ร่างกายมีการเผาผลาญมากได้เต็มที่ขึ้นเมื่อกินเต็มที่ และสามารถเร่ง การเผาผลาญ หรือ Metabolism Rate ได้นั่นเอง ซึ่งเมื่อร่างกายย่อยอาหารก็ต้องใช้พลังงานเหมือนกัน
    ซึ่งหากเรากินโปรตีนเข้าไปมากขึ้น มันก็จะช่วยเข้าไปแทนที่ทำให้เราจะลดการทานแป้งลงครับ เมื่อแป้งน้อยลงแปลว่าเราก็จะรับน้ำตาลน้อยลงทำให้ ไขมันสะสมน้อยลงได้
    เทคนิคในการทาน ก็ไม่ยากครับ วิธีการคำนวณก็คือนำน้ำหนักตัว มาคูณด้วย 1.5-2 ก็จะได้ปริมาณโปรตีนในหน่วยกรัมที่ควรทาน เช่น ถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ก็นำ 2 มาคูณ ก็จะได้ 100 กรัม และควรลดการทานแป้งและขนมลงทุกชนิดนะครับ
    อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่
    เนื้อไก่ (100 กรัม ให้พลังงาน 160 Kcal โปรตีน 31 กรัม)
    เนื้อวัว (100กรัม ให้พลังงาน 250 Kcal โปรตีน 26 กรัม)
    ไข่ไก่ (1ฟอง ให้พลังงาน 72 Kcal โปรตีน 6.3 กรัม)
    ปลานิล (100กรัม ให้พลังงาน 250 Kcal โปรตีน 26 กรัม)

  3. นอนเร็วขึ้น และนอนให้เยอะขึ้น
    ยุคนี้ ผมเชื่อว่าทุกคนใช้เวลาในการนอนน้อยลงและก็คงมีไม่น้อยเลยท่ีนอนน้อยกว่า 5ชม. ต่อวัน เพราะยุคนี้มีอะไรให้เราทำเยอะขึ้น แต่เราก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอเช่นกัน
    การที่เรานอนเร็วขึ้น ไม่ใช่แค่ให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่ แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้ย่อยอาหาร ได้ใช้          พลังงาน ในระหว่างการนอนอย่างเต็มที่ด้วย ซึ่งพลังงานที่ว่ามานั้นคือ Resting Metabolism Rate และยังจะช่วยให้คุณไม่ต้องกินอาหารช่วงยามค่ำคืน เป็นมื้อที่ 4 และมื้อที่ 5 อีกด้วย
    ดังนั้นแล้วผมก็อยากจะบอกว่าให้นอนให้พอดี นอนระหว่าง 6-8 ชม. ต่อวันเป็นช่วงเวลาที่กำลังดีต่อร่างกายครับ มากไปกว่านี้ก็ทำให้เราขี้เกียจได้

  4. ลองดื่ม น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิลดูสิ (Apple Cider Vinegar)
    ใครจะไปรู้ว่าเครื่องดื่มเปรี้ยวๆนั้นมีประโยชน์มากมาย อย่างเจ้าน้ำส้มสายชูตัวนี้เอง ก็มีดีตรงที่ช่วยทำการย่อยอาหารดีขึ้น แถมยังให้พลังงานน้อย เพียงแค่ 21 Kcal ต่อ 100 กรัมเท่านั้นเอง แถมยังสามารถคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น นอกจากนี้เมื่อรับประทานแล้วจะรู้สึกอิ่มง่ายขึ้น และไม่อยากอาหารมากขึ้น
    ผมแนะนำว่าให้กินอย่างน้อย 1-2 ช้อนชาต่อวัน และควรกินติดต่อกันทุกวันถึงเห็นผลนะครับ

  5. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ และ Trans-fat
    หากไม่มีเหตุอันจำเป็นที่จะต้องกิน Junk Food ก็ควรหลีกเลี่ยงนะครับ ถ้ามีก็แค่กินไปเป็นพิธีไปก็พอครับ อย่าคิดจะกินเพราะอยากกินไม่งั้นเราจะไม่สามารถควบคุมการไดเอทเราได้ครับ
    พยายามเลือกอาหารต่างๆ ที่เขาได้ระบุว่าไม่มี Trans-fat ด้วยนะครับ อ่านฉลากหรือเมนูกันให้ดี เพราะ Trans-fat สามารถกักเก็บในตัวเราและดึงออกไปใช้ยากมากๆ
    ลองมาเปรียบเทียบนะครับระหว่างไก่ทอด KFC และอกไก่ต้มทั่วไป
    อกไก่ทอดต้นตำรับ KFC 1ชิ้น 127กรัม ให้พลังงาน 330Kcal
    ส่วน อกไก่ต้ม 1ชิ้น 100กรัม ให้พลังงาน 197Kcal
    ถ้าดูจากพลังงานจะรู้เลยว่าอาหารที่มาจากร้าน Junk Food จะให้พลังงานเยอะกว่าและเต็มไปด้วย ไขมันอิ่มตัวและ Trans-fat แถมยังมีหนังไก่ชุปแป้งทอดติดมาให้กินด้วย ถ้าคุณเลือกที่จะรักษาสุขภาพคุณคงรู้ว่าคุณควรเลือกอะไร
    แต่ถ้าหากคุณอยากกินเพราะมันอร่อยเกินห้ามใจจริงๆ คุณก็สามารถหากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้เพื่อช่วยไม่ให้ร่างกายกักเก็บไขมันจากอาหารมากจนเกินไป คุณอาจจะออกกำลังกายเป็นการเดินชัน30 นาที หรือออกไปวิ่งจ๊อกกิ้ง30นาที แทนก็ได้ครับ ซึ่งช่วยให้เราสามารถเบิร์นได้ประมาณ 280-360 Kcal ซึ่งจะพอๆกับที่กินไปแน่นอนครับ

  6. อย่าเอาแต่อยู่เฉยๆ
    พยายามหาอะไรทำ ให้ร่างกาย Activeครับ การที่เราอยู่เฉยๆจะทำให้เราไม่ได้ใช้พลังงานหรืออาจจะทำให้กินมากขึ้นด้วย ลองหางานบ้านทำมากขึ้น หรือกิจกรรมยามว่างที่ต้องออกไปข้างนอกมากขึ้น เข้ายิมหรือไปเล่นกีฬาต่างๆก็ช่วยได้เยอะมากครับในการเผาผลาญพลังงาน
    มีวิธีการลดน้ำหนัก ลดไขมันง่ายๆ ที่ผมอยากแนะนำให้ไปทำกัน เพียงแค่มีลู่วิ่ง เราสามารถเอามาเดินชันบนลู่วิ่งได้ ให้ทำ 150 นาที ต่อสัปดาห์ จะช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันได้ดีมากครับ เพราะตอนเราเดินชันหัวใจเราจะเต้นอยู่ในโซน 2 ซึ่งเป็นโซนที่เราเผาไขมันได้ดีที่สุด แนะนำว่าให้ปรับความชันพอดีๆ ราวๆ 5-10 ความเร็ว 3-4 และพยายามให้หัวใจอยู่ที่ 100-130 bpm 
    เดินชัน ความชัน 5 สปีด 4 เบิร์นได้ประมาณ 198Kcal ต่อ 30 นาที
    เดินชัน ความชัน 10 สปีด 4 เบิร์นได้ประมาณ 360 Kcal ต่อ 30 นาที

  7. ใช้ Smartphone ให้เป็นประโยชน์
    ในยุคดิจิตอลนี้ เราทุกคนมีเครื่องมืออัจฉริยะและสามารถเข้าถึงได้ง่าย เราควรใช้มือถือให้เป็นประโยชน์ครับ วันไหนที่เราอยากรู้ว่าแต่ละเมนูมีพลังงานเท่าไหร่ ก็สามารถค้นหาได้ อยากรู้ว่าจะลดน้ำหนัก สร้างสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นได้อย่างไร ก็ควรเปิดอ่าน Content เพื่อหาความรู้ต่างๆเหมือนกัน ใครที่อยากติดตามชีวิตประจำวันของตัวเอง ทั้งในเรื่องการกินและการออกกำลังกาย เราก็สามารถใช้แอพพลิเคชั่นต่างๆในการใส่ข้อมูล ติดตามการไดเอทของเราได้ครับว่าควรกินเพิ่มหรือลดเท่าไหร่ในแต่ละวัน และตอนนี้เอง ผมก็ได้เจอแอพพลิเคชั่นตัวนึงที่น่าสนใจมากครับ ชื่อว่า “CalCal” ตัวแอพพลิเคชั่นนี้มีทั้งเป็นภาษาไทยและภาษาอังกฤษ ออกแบบเพื่อคนไทยและทุกๆคนครับ มีเมนูทั้งภาษาไทยและอังกฤษให้ใส่กันจริงๆ ไม่เหมือนแอพอื่นๆที่มีน้อย การใช้งานก็ง่ายเช่นเดียวกัน สามารถใช้ได้ทุกเพศทุกวัย ใครที่สนใจก็ลองโหลดกันได้นะครับ มีทั้งในระบบ iOS และ Android ให้ใช้กันครับ

สำหรับใครที่สนใจจะออกกำลังกาย เปลี่ยนแปลงหุ่น เปลี่ยนชีวิตตัวเอง สามารถติดต่อโค้ชบีมด้วยการเรียนแบบตัวต่อตัว PT (Personal Trainer) และแบบกลุ่ม นัดเจอกันที่ฟิตเนสหรือตามบ้าม ตามคอนโด สอนตรงตามเป้าหมายของลูกค้า ไม่ว่าจะเป็นแบบลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้าม หรือให้ใช้ชีวิตดีย่ิงขึ้น และอีกส่วนนึงคือแบบ “1-on-1 Online Training” ที่จะสอนแบบเทรนออนไลน์ สอนโดยที่นักเรียนไม่ต้องนัดเจอกัน เรียนผ่านแอพพลิเคชั่น Line โดยโค้ชบีมจะจัดตารางออกกำลังกาย ตารางอาหารให้ตรงตามเป้าหมายผู้เรียนอีกด้วย

#fitwithbeam #ฟิตกับบีม #CalCal #LifestyleCalorieManagement #สุข(ภาพ)นิยมในแบบของคุณ