เปลี่ยนบรรยากาศในการออกกำลังกายด้วยบันไดกันเถอะ!

สวัสดีชาว CalCal ทุกคนนะคะ สัปดาห์ที่แล้วแอดได้แจกท่าออกกำลังกายระหว่างการดูซีรี่ย์กันแล้ว ถ้าใครตามไม่ทันสามารถตามไปอ่านได้ ที่นี่

ช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาแอด WFH แล้วเบื่อมากๆ เดินไปเดินมาในบ้าน หันไปเจอบันไดเลยปิ๊งไอเดียได้ ว่าจริงๆแล้วถ้ามีท่าออกกำลังกายกับสิ่งที่มีอยู่ในบ้านอยู่แล้วก็ดีสินะ วันนี้แอดเลยอยากจะมาแชร์วิธีออกกำลังกายง่ายๆ กับบันไดที่บ้านของเราเองกัน พร้อมแล้วไปขยับแข้งขยับขากันเถอะ!

1. วิด(พื้น)กับบันได
วิธีการจัดท่า: ยืนห่างจากบันไดขึ้น 1 ก้าวใหญ่ๆ นำฝ่ามือทั้งสองข้างวางบนขั้นบันได ขั้นที่ 2 หรือ 3 ห่างกัน 1 ช่วงไหล่แล้วค้างไว้
วิธีการบริหาร: หายใจเข้าพร้อมทั้งเกร็งแขน ไหล่ และหน้าท้องแล้วงอข้อศอกลง ลำตัวจะเข้าไปหาขั้นบันไดมากขึ้น ลงไปให้ได้มากที่สุดโดยที่ลำตัวไม่แตะตัวบันได แล้วค้างไว้ 1- 2 วินาที แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้นกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และไหล่

2. วิ่งขึ้นลงสลับซ้ายขวา
วิธีการจัดท่า: ยืนเท้าห่างกันเล็กน้อย อยู่บนพื้นอยู่ห่างจากบันไดพอประมาณ
วิธีการบริหาร: ก้าวขาด้านใดด้านหนึ่งขึ้นไปบนบันไดขั้นแรก แล้วอีกข้างตามขึ้นมาวางไว้ จากนั้นก้าวขาข้างแรกลงแล้วขาอีกข้างตามลงมา แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำด้วยความเร็วพอประมาณ ทำซ้ำ 20 – 30 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต ข้อควรระวังคือ พยายามรักษาการทรงตัวเอาไว้ และอย่าทำด้วยความเร็วเกินไปจนเกินอันตรายได้
กล้ามเนื้อที่บริหาร: คาร์ดิโอ เพิ่มการสูบฉีดเลือดและเพิ่มการเต้นของหัวใจ

3. ก้าวขึ้นแล้วถอยลันจ์
วิธีการจัดท่า: ในท่ายืนบนพื้นชั้นล่าง เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ
วิธีการบริหาร: หายใจออกแล้วก้าวขาขวาไปขั้นบันไดขั้นที่ 1 หรือ 2 แล้วยกตัวขึ้น โดยยกขาซ้ายขึ้นมาหาลำตัว แล้วนำขาซ้ายที่ยกอยู่ถอยกลับลงไปที่พื้น โดยถอยตัวตามไป จากนั้นนำขาขวาถอยไปไว้ด้านหลังแล้วย่อเข่าลง
(วิธีการคล้ายกับท่าลันจ์ ข้อที่ 6 ในบทความของสัปดาห์ที่แล้ว) เคล็ดลับคือการหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นและลง ทำช้าๆไม่ต้องรีบ ทำซ้ำไป 10 -15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขา นี่แหละจะได้ผล!
กล้ามเนื้อที่บริหาร: สะโพก ก้น และต้นขาหน้า

4. ท่ากระชับแขนหลังด้วยบันได
วิธีการจัดท่า: หันหลังนั่งบนบันไดขั้นที่ 3 แล้วนำมือจับขอบบันไดข้างต้นขาทั้งสองด้าน ยืดขาตรงไปด้านหน้าไปจนสุด
วิธีการบริหาร: ดันลำตัวไปด้านหน้า ให้ลำตัวหลุดจากขั้นบันได จากนั้นก็เกร็งแขนแล้วงอข้อศอก นำลำตัวลงช้าๆลงไปหาพื้นให้ได้มากที่สุด และค้างไว้ 1 – 2 วินาที จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

5. ก้าวขึ้นแบบสเก็ต
วิธีการจัดท่า: ในท่ายืนบนพื้นชั้นล่าง เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ
วิธีการบริหาร: ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปอย่างน้อยสองขั้นบันได วางเท้าซ้ายในตำแหน่งซ้ายสุดเท่าที่ทำได้ แล้วยกตัวขึ้นพร้อมกับก้าวเท้าขวาขึ้นไปอย่างน้อยสองขั้นบันได วางเท้าขวาในตำแหน่งขวาสุดของบันไดเท่าที่ทำได้ พยายามทรงตัวให้มั่นคง เกร็งท้องหน้าเล็กน้อยและหลังต้องตรงอยู่เสมอ ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต
กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อขาด้านหน้าและหลัง

ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ? เพื่อนๆควรระมัดระวังระหว่างการออกกำลังกายกันด้วยนะคะ ควรจะมั่นใจว่าบันไดมั่นคงพอที่จะรับแรงกระแทกได้ นอกจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วก็ควรจะควบคุมปริมาณอาหารด้วย ลองใช้ตัวช่วย แอดแนะนำแอปพลิเคชั่น CalCal สามารถใช้จดเมนูอาหารที่กินในแต่ละมื้อได้ เหมือนเป็นไดอารี่ส่วนตัวเลย นอกจากการบันทึกการกินแล้วแอปพลิเคชั่นนี้ยังสามารถคำนวณแคลอรี่จากการออกกำลังกายแต่ละชนิดได้อีกด้วย

อย่าช้าาาา คลิ๊กโหลดเลยยย
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
อย่าลืมกด Like และ ติดตาม CalCal เพื่อที่จะไม่พลาดทุกข่าวสารนะคะ