4 อย่างที่คุณควรรู้ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่ง

4 อย่างที่คุณควรรู้ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่ง

มีหลายสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนจะไปยกเวทผมเชื่อว่าหลายๆคนอยากที่จะมีหุ่นที่ดี มีกล้ามเท่ๆแบบดารา นายแบบ/นางแบบ และช่วงนี้ก็เป็นเวลาที่หลายๆคนเริ่มที่จะว่างมาดูแลตัวเอง โดยมีแผนที่จะออกกำลังกายกันแล้วใช่มั้ยครับ..  แต่ก่อนที่จะรีบไปยกเหล็กมาบิ้วด์กล้ามลองมาอ่าน สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเล่น เวทเทรนนิ่งกันดีกว่า

1. คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลากับการยกเวทนานๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว .

คุณคงคิดว่า ถ้าอยากมีกล้ามสวยๆ ใหญ่ๆ ลีนๆ เราจำเป็นจะต้องยกเหล็กอย่างน้อยวันละ 2 ชม. 6 วันต่ออาทิตย์ เหมือนที่คุณอ่านเจอตามตารางนักเพาะกาย แต่นั่นก็ไม่ใช่ตารางที่คนทั่วไปจะเล่นได้ และถ้าคุณไปเล่นแบบนั้นแล้วละก็คุณอาจจะท้อก่อนหรือไม่ร่างกายก็อาจจะบาดเจ็บจากการ Overtrain ได้

หากลองมาดูกันดีๆว่า ถ้าคุณสามารถเล่นอยู่นานๆและยกได้เรื่อยๆโดยไม่รู้สึกล้า นั่นอาจจะเป็นไปได้ว่าคุณกำลังยกเบาไป ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเลย ซึ่งในการฝึกที่ดี เราควรจะโฟกัส ในการสร้างความตึง ความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้มันรู้สึกล้าหลังจบเซททันที ความรู้สึกนั้นแหละครับที่จะทำให้กล้าม เนื้อโต

(ในทางตรงกันข้ามการฝึกแบบเบาๆนานๆ จะเป็นฝึกความคงทนของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า muscular endurance แทน แทนที่จะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง)

แล้วคุณจะรู้ได้ไงว่ามันหนัก? ข้อแนะนำจากผมเลยก็คือ คุณควรจะรู้สึกว่า 2-3 ที สุดท้ายต้อง ยกยากมากๆ ทรมานมากๆ ในขณะที่ฟอร์มก็ยังต้องถูก เล่นให้จบเซทได้ และถ้าคุณยกหนักจริง คุณ ควรเล่นให้จบใน 1 ชม. โดนที่ต้องเล่นให้ได้อย่างน้อย 5-7 ท่า ท่าละ 3-4 เซท เซทละ 6-12 ที (แล้ว แต่ท่า)

คำถามโลกแตกต่อมา คือ เราควรเล่นกี่วันต่อสัปดาห์?

เราควรเล่นอย่างน้อย 3-5 วัน ให้ร่างกายมีวันพักบ้าง ถ้าคุณมีเวลาว่างน้อยอย่างเช่น 3 วัน คุณก็เล่นแนว Push Pull Leg หรือถ้ามี 5 วัน จะทำแบบ Split Program ก็ได้ครับ

2. รู้สึกเจ็บปวดมากตลอดๆ ไม่ได้แปลว่าคุณมีตารางเล่นที่ดี .

ผมว่าหลายๆคนน่าจะเคยได้ยินคำว่า NO PAIN NO GAIN ทำให้คุณอัดกันเต็มที่ เล่นกันอย่าง บ้าคลั่ง จนคุณตกหลุมกับดัก ที่คุณใช้ความเจ็บปวดเป็นตัววัดว่าตารางที่คุณเล่นนั้นดีหรือเปล่า

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการที่กล้ามเนื้อล้าหลังจากการฝึกฝน โดยจะมีอาการเจ็บปวด 24-72 ชม. หลังซ้อม การที่คุณเอาแต่ซ้อมหนักๆจนปวดร้าวบ่อยๆ จะ ทำให้คุณภาพของการฝึกของคุณลดลง ถ้าคุณมีอาการ DOMS ติดกันบ่อยๆ คุณควรจะหาวัน พักบ้าง และลดความเข้มข้นของการฝึกลงหน่อย ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง อาจจะมีอาทิตย์นึงเล่น หนักขึ้น และสลับมาเล่นแบบ Control ให้เบาลงเพื่อกล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายหน่อย

3. ท่า Compound Exercises เป็นตัวเลือกที่ดี ช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพถ้าคุณเวลามีจำกัด .

ผมว่ามีไม่น้อยเลยที่มายกเวทครั้งแรก ก็จะมุ่งไปเล่นท่า biceps curl กันหรือท่าที่เป็นแนว Isolation เพราะมันดูเล่นง่ายและเท่แบบตามในหนังดี

คุณควรใช้เวลาในการฝึกให้เกิดประโยชน์มากขึ้นด้วยการฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเช่น Bench Press / Squat / Deadlift / Hip Thrust / Shoulder Press / BB Row ที่ช่วยให้การเล่นมีประสิทธิภาพมาก ขึ้น และมีความเป็น Functional (เพิ่มความแข็งแรงให้กับการใช้งานในชีวิตประจำวัน) มากขึ้นด้วย

การเล่นท่าแบบ Isolation ควรไปเน้นเก็บท้ายๆ ไว้เสริมส่วนที่คุณรู้สึกว่ามันด้อย

4. การพักผ่อนนั้นสำคัญพอๆกับการไปยกเวท .

การได้นอนและได้พักเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการทำให้กล้ามเนื้อเราโต บางคนอาจจะเข้าออกฟิตเนส เป็นชีวิตจิตใจ จนลืมว่าเราก็ควรมีวันไว้พักผ่อนร่างกายบ้าง

เรื่องการพักไม่มีกฎตายตัวว่าเราควรพักแบบไหน เพราะแต่ละคนใช้เวลาในการพักไม่เหมือน กัน ผมมักจะแนะนำมือใหม่เสมอว่า เราควรนอนอย่างน้อย 8 ชม. ต่อวันและหยุดเข้ายิมยกเวท อย่างน้อย 2 วัน และเอาวันพักนั้นไปยืดกล้ามเนื้อ อย่าง โยคะ หรือไปนวดคลายกล้ามเนื้อดี กว่า ในการพักคุณควรจะฟังร่างกายด้วยว่าคุณควรจะพักวันไหน ถ้าวันไหนคุณตื่นมาไม่ค่อยมี แรงหรือเล่นๆอยู่แล้วล้าง่าย หมดแรงง่ายแปลว่าคุณควรพักแล้วครับ

ระหว่างวันพัก คุณก็สามารถหากิจกรรมอย่างอื่นทำได้ ลองหากิจกรรมที่เป็น Low Intensity ได้ ในแอพ #Calcal นะครับ สามารถดูได้ว่าแต่ละกิจกรรมเผาผลาญเท่าไหร่เมื่อเราไปเล่น

📱 แอพ #Calcal สามารถโหลดได้ตามลิ้งค์นี้เลยครับ

iOS: bit.ly/CalCaliOS

Android: bit.ly/CalCal