ช่วงนี้เพื่อนๆส่วนใหญ่คงได้ Work From Home กันแล้ว นั่งทำงานนานๆก็คงจะมีเมื่อยไหล่ เมื่อยหลัง ปวดตาจากการจ้องจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปกันบ้าง วันนี้แอดเลยจะมาแจกท่ายืดเส้นยืดสาย ระหว่างพักสายตาจากจอกัน!

1. ท่ายืดหลังส่วนบน (Upper Back Stretches)

วิธีการยืด: จะทำในท่านั่ง หรือ ยืนก็ได้ จากนั้นชูแขนขึ้นและประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันตามรูป พยายามยืดตัวขึ้นให้ได้มากที่สุด เกร็งหน้าท้องและหลังเล็กน้อย พยายามอย่าเกร็งส่วนคอและหัว เอนไปด้านซ้าย ด้านขวา และด้านหน้า ยืดแล้วค้างไว้ด้านละ 10 – 15 วินาที แล้วเปลี่ยนด้าน วนไปเรื่อยๆ 2 – 3 ครั้ง

ทำท่านี้แล้วนอกจากการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จะสามารถคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่และไหล่ได้อีกด้วยน้า

2. ท่ายืดกระดูกสันหลัง (Spinal Twist)

วิธีการยืด: นั่งบนเก้าอี้โดยฝ่าเท้าราบกับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยและบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง โดยใช้มือช่วยพยุงตัว จับเก้าอี้แบบตามรูป และดึงตัวให้รู้สึกว่ายืดช่วงด้านข้าง จากนั้นก็ค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที แล้วเปลี่ยนด้าน ทำแบบนี้วนไป 2 – 3 ครั้ง

การนั่งนานๆอาจจะทำให้มีผลต่อการเมื่อยและปวดกระดูกสันหลังได้ การยืดท่านี้จะช่วยลดการตึงของกระดูกสันหลังได้ ข้อระวังคืออย่ายืดแรงเกินไป ท่านี้ยืดเบาๆก็เพียงพอแล้วจ้า

3. ท่ายักไหล่ (Shoulder Shrug)

วิธีการยืด:ในท่า นั่งหรือยืน ยกไหล่ขึ้นไปหาติ่งหู พยายามยกขึ้นให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 2 วินาทีแล้วยกลง กลับมาเป็นท่าปกติผ่อนคลาย จากนั้นก็ทำซ้ำแบบนี้ไป 8 – 10 ครั้ง แล้วจบด้วยการหมุนไหล่ไปด้านหน้าและหลัง

กล้ามเนื้อไหล่และคออาจจะเกิดความเมื่อยล้าจากการนั่งพิมพ์คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อีกทั้งยังทำให้เส้นบริเวณคอและไหล่ยึดได้อีกด้วย การทำท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปบริเวณกล้ามเนื้อคอและไหล่มากขึ้น ทำให้เพื่อนๆผ่อนคลายมากขึ้น

4. ท่ายืดอก (Chest Stretches)

วิธีการยืด: ในท่า นั่งหรือยืน ยืดแขนไปทางด้านหลังแล้วประสานมือไว้ด้วยกัน จากนั้นก็ยืดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆยกแขนขึ้นจนรู้สึกว่าตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก แล้วทำท่านี้ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ข้อควรระวังคือ ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้ามีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บที่ไหล่

การยืดหน้าอกสามารถทำได้หลากหลายแบบ อีกรูปแบบนึงคือการยืดได้โดยการยกแขนซ้ายหรือขวาไปด้านข้าง แล้วจับกับขอบวงกบประตูแล้วดันตัวไปด้านหน้าคล้ายๆท่ายืดกระดูกสันหลังเลย เพื่อนๆจะรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้เหมือนกันจ้า

5. ท่ายืดหน้าแขน (Forearm Stretches)

ในท่า นั่งหรือยืน ยืดแขนออกไปข้างหน้าแล้วคว่ำมือลง ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งดันหลังมือของอีกข้างหนึ่งลง ให้นิ้วมือชี้ไปที่พื้น จากนั้นก็ใช้อีกมือหนึ่งจับนิ้วมือที่คว่ำอยู่ ดึงเข้าหาลำตัว จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าแขน และทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ถ้าเพื่อนๆทำงานท่าเดียวหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ เพื่อนๆอาจจะไม่รู้ว่าจริงๆแล้ว หน้าแขนของเราอาจมีอาการตึงบ้าง ท่ายืดหน้าแขนจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแขนและข้อมือผ่อนคลายมากขึ้น

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretches)

วิธีการยืด: นั่งบนเก้าอี้ที่มีที่วางแขน นำมือขวาไขว้ไว้ด้านหลังหรือถ้าเพื่อนๆตัวอ่อน มือขวาที่ไขว้หลังสามารถจับที่วางแขนซ้ายได้ก็จับไว้นะ จากนั้นก็เอนหัวไปด้านซ้าย นำมือซ้ายอ้อมบนหัวและดันหัวมาด้านซ้าย พร้อมทั้งดึงมือขวาเล็กน้อยเพื่อให้มีการยืดได้มากขึ้น ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน

การที่มีอาการปวดเมื่อยและตึงที่กล้ามเนื้อคออาจส่งผลต่อการปวดหัวและปวดหลังส่วนบนด้วยเช่นกัน เพื่อนๆหลายคนอาจจะลืมตัว เอนหัวหรือคอไปด้านหน้าเยอะเกินไปตอนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานมากเกินไป ระวังตัวกันด้วยน้า

7. ท่ายืดสะโพก (Hip Flexor Stretches)

วิธีการยืด: ในท่ายืน ถอยขาขวาไปด้านหลังกว้างๆ จากนั้นก็ย่อเข่าขวาลง ลงไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านหน้า เคล็ดลับคือการเกร็งบริเวณด้านหลังของขาทำให้การยืดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำท่านี้ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้เพื่อนๆสามารถใช้เก้าอี้ในการช่วยยืดได้น้า

สะโพกและบริเวณส่วนล่างของร่างกายอาจจะเกิดการเมื่อยและตึงจากการนั่งทำงานที่นานเกินไป โดยเฉพาะส่วนหน้าของสะโพกที่หดตัวเป็นเวลานาน การที่เพื่อนๆยืดบริเวณสะโพกวันละรอบจะช่วยบรรเทาความตึงในส่วนนี้ได้

เป็นอย่างไรกันบ้างงงง ท่ายืดง่ายๆ 7 ท่าไว้ทำระหว่างพัก การยืดเส้นยืดสายก็มีความสำคัญไม่น้อยเลยทีเดียว ถ้ามีอาการตึงกล้ามเนื้อมากๆหรือทิ้งไว้เป็นเวลานานๆอาจจะทำให้กลายเป็นภาวะเรื้อรังขึ้นมาได้เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นเพื่อนๆควรจะยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อให้มีความยืดหยุ่นบ้าง นอกจากนี้แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะคะ ถ้าเพื่อนๆอยากอ่านเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวกับสุขภาพ แอดขอฝาก CalCal แอปพลิเคชั่นจดบันทึกการกินและออกกำลังกาย ใช้ง่ายมากๆ แถมมีคอนเท้นต์เกี่ยวกับสุขภาพอัพเดททุกสัปดาห์อีกด้วย

อย่าช้าาาา คลิ๊กโหลดเลยยย
iOS: bit.ly/CalCaliOS
Android: bit.ly/CalCal
อย่าลืมกด Like และ ติดตาม CalCal เพื่อที่จะไม่พลาดทุกข่าวสารนะคะ