ปัจจัยหลักของการปั้นก้นให้เด้งสวยได้ มาจากการออกกำลังกายเป็นหลักค่ะ ฟังแล้วอาจจะดูน่ากลัว แต่ท่าบริหารกล้ามเนื้อเพื่อสะโพกสวยเนี่ยทำไม่อยากเลยค่ะ ทั้งยังใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ หาได้ง่ายรอบตัวเราอย่างเสื่อโยคะ หรือถ้าใครไม่มีนอนทำบนพรม หรือจะเตียงนอนก็ยังไหว 😍
- สะพานโค้ง
ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่สามารถทำได้แม้แต่บนเตียงนอน โดยนอนหงายและวางแขนไว้แนบลำตัว ใช้เท้ายันพื้นยกตัวขึ้นมา จากนั้นเหยียดขาให้สุดชี้เพดาน หย่อนตัวลงเล็กน้อย ทำให้ครบ 15 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่งอีก 15 ครั้ง
- ลอยกลางอากาศ
สำหรับท่านี้เป็นท่าที่มีท่าทางเหมือนการเหาะ แต่เป็นการเหาะบนเตียงค่ะ โดยทำได้ง่าย ๆ เริ่มจากการนอนคว่ำ เหยียดแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ยกศีรษะ หัวไหล่ และส่วนขาขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องและสะโพก ทำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต
- สควอท
สควอทเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเบสิคของการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกค่ะ ในช่วงแรก ๆ อาจมีการเจ็บบ้าง แต่ผลลัพธ์ปังแน่นอน โดยสามารถทำได้แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพียงยืนตรงกางขาให้กว้างพอกับหัวไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หลังตรง ออกแรงจากกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องและสะโพก ทำ 15 ครั้ง ซ้ำ 3 เซ็ต
- เตะอากาศ
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่หนักและเหมาะสำหรับมือใหม่ ก็คือท่าเตะอากาศนั่นเอง โดยเริ่มจากการทำท่าคลานที่พื้น ใช้มือและเข่ารับน้ำหนักตัว จากนั้นยกขาเตะไปด้านหลัง ทำข้างละ 30 วินาที 3 เซ็ต
- นอนตะแคงยกขา
ท่านี้ก็เป็นอีกท่าออกกำลังกายที่ทำได้บนเตียงหรือบนพรมและไม่เหนื่อยมากค่ะ โดยนอนตะแคงข้างให้ลำตัวแนบกับพื้น ยกขาด้านที่อยู่ด้านบนขึ้นช้า ๆ โดยยืดขาให้ตรง เพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขาและสะโพกค่ะ ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
อีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมกับการออกกำลังกาย ก็คืออาหารค่ะ เพราะการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ถูกจุดเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ใครที่อยากก้นเด้งต้องทานอาหารอย่างไร ไปอ่านกันเลยค่ะ
- เพิ่มคาร์โบไฮเดรต 15-20%
เมื่อเราจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนก้นและขา มักเป็นท่าที่ต้องใช้แรงดันเยอะ ร่างกายของเราจึงจะต้องการพลังงานเป็นพิเศษค่ะ โดยคาร์โบไฮเดรตที่ดีและแนะนำให้ทานก่อนการปั้นก้นก็คือ
- กล้วย เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพราะมีเส้นใยอาหารมาก และยังมีโพแทสเซียม ที่ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง
- ข้าวโอ๊ต มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ส่งเสริมให้เราสามรถออกกำลังกายได้นานขึ้น อีกทั้งยังมีวิตามินบี ที่ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน
- เสริมโปรตีน
โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของการสร้างกล้ามเนื้อเลยค่ะ การจะปั้นก้นให้เด้งสวยก็จะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก โดยอาหารที่เหมาะกับการกินช่วงปั้นก้นก็จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น อกไก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ขาว
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เนื่องจากในร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนสำคัญจำนวนมาก การดื่มน้ำให้พอจึงสำคัญสุด ๆ โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกาย ก็จะมีการสูญเสียน้ำมากจากการเสียเหงื่อ ยิ่งจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น โดยควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว และดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป
- ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ได้จากผักใบเขียวและผลไม้ต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมการขับถ่าย ให้ร่างกายของเราสมดุลมากขึ้น ขับของเสียออกไป และสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์และไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ
- แร่ธาตุ
เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายของเราก็หลีกเลี่ยงการเสื่อมถอยของกระดูกและสูญเสียแร่ธาตุจากเหงื่อ เราจึงจำเป็นต้องทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างนมไขมันต่ำหรือปลาตัวเล็ก ที่จะช่วยบำรุงกระดูก นอกจากนั้นยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่ร่างกายของคนออกกำลังกายต้องการเป็นจำนวนมาก เสริมได้โดยการทานผักโขม ปลาแซลมอน และกล้วย
💥มีเพื่อนรู้ใจ ไปถึงเป้าหมายด้วยกัน ❣️
💥โหลด Application CalCal ให้เราช่วยนับแคลนะ
🧡iOS: bit.ly/CalCaliOSAndroid: bit.ly/CalCal
อย่าลืมกด Like และ ติดตาม CalCal เพื่อที่จะไม่พลาดทุกข่าวสารนะคะ
#แอปเพื่อสุขภาพ #แอปนับแคล #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #การทำIF #squats #ออกกำลังกายลดน้ำหนัก
