สวัสดีค่ะเพื่อนๆชาว CalCalทุกคน กักตัวอยู่บ้านไม่ได้เจอใครแบบนี้ แอดว่าเป็นเวลาเหมาะเลยที่เราจะฟิตหุ่นเปลี่ยนเป็นคนใหม่ พร้อมเจอผู้คนหลังหมดโควิด-19 ทำให้ทุกคนตะลึงเลยว่า ‘ไปทำอะไรมา ทำไมหุ่นดีขึ้น?’ วันนี้แอดจะมาบอกวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกัน ถึงแม้ว่าจะไม่ได้เที่ยวแต่งานซิกซ์แพคต้องมา!

ท่าเตะขาสลับ (Flutter Kicks)

วิธีการจัดท่า: นอนราบลงกับพื้นแขนอยู่ข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างยืดเป็นเส้นตรง

วิธีการบริหาร: ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศาแล้วเตะขาสลับกัน เพื่อนๆจะเตะขาไหนก่อนก็ได้ วิธีการเตะขาสลับคล้ายๆกับตอนว่ายน้ำ เตะขาสลับกันพร้อมกับการเกร็งหน้าท้อง ทำไปเรื่อยๆ 30 – 60 วินาที แล้วพัก เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความเมื่อยล้าของหน้าท้อง ทำทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและล่าง บริเวณสะโพก และต้นขาด้านใน

ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Planks)

วิธีการจัดท่า: นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ตั้งข้อศอกบนพื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ พยายามให้ตัวตรง เท้าทั้งสองข้างแนบอยู่ด้วยกัน ซึ่งข้างหนึ่งอยู่ข้างบนอีกข้างหนึ่ง

วิธีการบริหาร: เกร็งกล้ามหน้าท้องด้านข้างแล้วยกลำตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก ลำตัวควรจะเป็นเส้นตรง ไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป เพื่อนๆจะรู้สึกถึงการเกร็งบริเวณเอวและท้องด้านข้าง ยกลำตัวค้างไว้ 30 – 45 วินาที แล้วสลับด้าน ทำทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างลำตัว

ท่าแพลงก์ (Planks)

วิธีการจัดท่า: มีอยู่สองวิธี วิธีที่ 1 นอนท่าราบกับพื้น จากนั้นตั้งท่อนแขนทั้งสองข้างวางลงบนพื้นห่างกันช่วงไหล่ ตั้งเท้าขนานกับท่อนแขน หรือวิธีที่ 2 วางมือนาบลงบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่เช่นเดียวกับเท้าทั้งสองข้าง

วิธีการบริหาร: ยกตัวขึ้นโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขน (หรือฝ่ามือ) พยุงตัว ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยลำตัวขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาการบริหาร ทำท่านี้ค้างไว้ 30 – 60 วินาที ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไปเพราะจะทำให้ปวดหลังได้นะ

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ช่วงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง และไหล่

ท่าบิดตัวสลับซ้ายขวา (Russian Twists)

วิธีการจัดท่า: จัดอยู่ในท่านั่งบนพื้นแล้วชันเข่าขึ้น หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง แล้วเอนตัวไปด้านหลังให้ลำตัวและต้นขา เป็นรูปตัว V พร้อมทั้งทรงตัวให้มั่นคง

วิธีการบริหาร: ยกขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น นำมือประกบกันไว้ด้านข้างลำตัว (หรือถ้าเพื่อนๆอยากเพิ่มความยากก็สามารถถือน้ำหนักไว้ได้จ้า) ดึงเข่าขึ้นแล้วยกมือบิดลำตัวเพื่อสลับข้าง สลับข้างแล้วจึงผ่อนแรง และทำสลับข้างกันไปมา 20 – 30 รอบ ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ช่วงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องกลางและด้านข้างลำตัว

ท่ายกตัว (Extension to Cannonball)

วิธีการจัดท่า: นอนราบกับพื้น ยกแขนทั้งสองข้างไว้ข้างหูเหนือศีรษะ และยืดเท้าไปให้สุด

วิธีการบริหาร: เกร็งหน้าท้องแล้วหายใจออกพร้อมทั้งยกลำตัวและขาขึ้นมา พยายามยกขึ้นมาให้สุดแล้วใช้แขนทั้งสองข้างกอดเข่าเอาไว้ จากนั้นก็ค่อยๆเอนลำตัวและวางเท้ากลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 – 20 รอบ ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ช่วงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ท่ายกขา (Leg Raises)

วิธีการจัดท่า: นอนราบกับพื้นแขนทั้งสองข้างนาบไว้ข้างลำตัว ยืดเท้าไปให้สุด

วิธีการบริหาร: เกร็งหน้าท้องแล้วหายใจเข้า พร้อมทั้งยกข้างทั้งสองข้างขึ้นมาช้าๆ ยกขึ้นมาให้ได้มากที่สุดจนให้ขารู้สึกตึงและเข่าไม่งอ จากนั้นค่อยๆวางเท้าลงไปที่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ ให้กล้ามเนื้อกล้ามท้องได้เกร็งและทำงานมากที่สุด แบบนี้นับ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่บริหาร: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

การสร้างกล้ามหน้าท้องให้เห็นชัด ควรเลือกกินของที่มีประโยชน์ เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงและควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ จะทำให้ลายกล้ามเนื้อเห็นชัดมากขึ้น แต่อย่าลืมเลือกกินให้ตัวเองมีความสุข กินดีบ้าง หลุดบ้างไม่เป็นไร สู้ไปด้วยกันนะคะ แล้วก็ช่วงนี้บริเวณกรุงเทพและปริมณฑลฝนตกหนักติดกันหลายวันแอดอยากให้เพื่อนๆดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ

อัพเดทข่าวสารข้อมูลใหม่ๆเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายได้ในแอปพลิเคชั่น CalCal เลยจ้า

อย่าช้าาาา คลิ๊กโหลดเลยยย

IOS: bit.ly/CalCaliOS

Android: bit.ly/CalCal

อย่าลืมกด Like และ ติดตาม CalCal เพื่อที่จะไม่พลาดทุกข่าวสารนะคะ

CalCal: สุข(ภาพ)นิยมในแบบของคุณ